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PAGE 1 PAGE 1 拉力器锻炼方法教程及使用 由于拉力器力气比较分散，建议作为辅助熬炼健身器材。有调整的朋友可以购买哑铃力气更集中，熬炼效果会更好。用拉力器练肌肉，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。  用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后渐渐还原。做动作时上体保持正直，不要借力。还能熬炼肩胛部肌肉。一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调整肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。  1、股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。  2、小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。  一、四肢肌肉  肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，  肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。  此练习除熬炼肱二头肌和肱三头肌外，  大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，渐渐伸膝站立，直至身体正直。渐渐还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。  前臂肌肉：坐在较高的凳上。  二、肩部肌肉  两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。渐渐还原。  三、躯干肌肉  背阔肌：  双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。渐渐还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。  单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。渐渐还原。也可用此法熬炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。渐渐还原。上两个动作练习也同时熬炼了胸肌。  其它背肌：  双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。  四、腹肌  较少用加负荷的方法熬炼，可做V字起和各式仰卧起坐。  拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要渐渐加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好预备活动，特殊是伸展练习。  五、胸肌  拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。