身体扫描分析和总结.pdfVIP

身体扫描 身体扫描的目的， 并不是要达到什么特殊境界， 而是要与身体的每个部分在一起， 觉察 每个部位的感觉。因此，不需要期待什么特殊效果，只需要如实地觉察、观照，试着放下一 切自我批评的习惯，尽可能跟着引导语，一步一步地练习就可以了。 要点：主要作用于身体反应方面， 通过扫描身体， 感受身体知觉， 改善运动员身体调节能力。 音频文本 这是一个身体扫描的练习引导。 请躺在舒适的垫子或者床铺上， 可以闭着眼睛练习。 双手平放在身体两侧， 双脚自然张 开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。 现在， 请将注意力放在腹部， 感觉吸气的时候， 腹部的扩展， 吐气的时候， 腹部的收缩。 让心安住在呼吸，感觉呼吸。 现在将注意力集中在双脚， 让注意力的聚光灯照着脚和脚踝， 尽可能觉察这部位的所有 知觉， 如果你觉察不到脚上的感觉， 没有感觉也是一种感觉， 这很正常，我们不需要故意产 生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现象。 现在慢慢将注意力扩展到小腿、 膝盖、大腿，让双腿成为觉察的中心，接着将觉察延伸 到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、肩膀，观照这里 所有的感觉。 现在把注意力转移到左手臂、右手臂，再延伸到颈部、脸部、头部，最后全身都安住在 觉察当中。 感觉身体自然真实的状态。 现在请将觉察带到身体中央， 观照呼吸的时候腹部的 感觉。 可能会发现自己有分心了，开始胡思乱想，做白日梦，或担忧什么事情，或者感到无聊 或不安。这些现象都很正常，没有任何不对。因此，不用批评自己，只要觉察一下心跑到那 里去了，然后很温柔地将注意力带回来呼吸就可以了。 呼吸一直都在身体深处，回到呼吸可以让自己沉稳下来，让心安住。 现在， 觉察自己躺在这里， 吸气的时候想象气息充满全身， 呼气的时候气息从全身呼出 去。 现在， 放下对呼吸的觉察，纯粹躺在这里就好了。 感觉身体自然的面貌，回到身体就像 回家一样。 我们的生命本来就是圆满俱足的， 安住在身心——自然的整体， 安住在当下的圆满宽广 中。 时间轴 [00:11.47][00:44.68] 请躺在舒适的垫子或者床铺上， 可以闭着眼睛练习。 双手平放在身体两 侧，双脚自然张开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。 〔停顿五秒〕 [00:49.58][01:16.89] 现在，请将注意力放在腹部，感觉吸气的时候，腹部的扩展；吐气的时 候，腹部的收缩。让心安住在呼吸，感觉呼吸。 〔停顿十五秒〕 [01:32.32][02:22.15] 现在将注意力集中在双脚， 让注意力的聚光灯照着脚和脚踝， 尽可能觉 察这部位的所有知觉。如果你觉察不到脚上的感觉，没有感觉也是一种感觉，这很正常，我 们不需要故意产生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现象。 〔停顿三秒〕 [02:25.39][03:44.06] 现在慢慢将注意力扩展到小腿、膝盖、大腿，让双腿成为觉察的中心， 接着将觉察延伸到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、 肩膀，观照这里所有的感觉。 〔停顿十秒〕 [03:54.66][04:55.12] 现在把注意力转移到左手臂、右手臂，再延伸到颈部、脸部、头部，最 后全身都安住在觉察当中。感觉身体自然真实的状态。 现在请将觉察带到身体中央，观照呼吸的时候腹部的感觉。 〔停顿十五秒〕 [05:12.82][05:59.46] 可能会发现自己有分心了， 开始胡思乱想， 做白日梦， 或担忧什么事情， 或者感到无聊或不安。这些现象都很正常，没有任何不对。因此，不用批评自己，只要觉察 一下心跑到那里去了，然后很温柔地将注意力带回来呼吸就可以了。 〔停顿五秒〕 [06:06.66][06:20