夜跑的“6个技巧”.pdfVIP

夜跑的“6 个技巧” 1、热身充分才上路 跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉 伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。”应 该采取静止拉伸，每 15 秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理 运动，全身活动开，做好保暖。 2、加量循序渐进 有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出 的距离，希望比前一天多跑一段距离。 “最好的方法是每两三天提高 一次目标数值，不要天天加量。”年轻人进行运动也要循序渐进、量 力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等 动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌 溶解症疑似症状，要立即去医院。 3、运动后要喝碱性饮料 大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横 纹肌溶解的可能。 运动后要尽快排尿。 夏天夜跑时要特别注意防止中 暑和脱水。 4、身体不适别硬撑 感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运 动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提 高身体对运动量的耐受程度。 有些初跑者会感觉腹胀胸闷， 不妨采取 “3秒 1 呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。 5、别接手机少戴耳机 夜跑时要丢下工作等杂事， 全身心投入运动。 有些工作忙碌敬业、 手机 24 小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了 让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为 会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。 尤其是戴着嵌入式耳机跑步， 会因分心听音乐而忽略路上的风险， 并 增加听力受损的风险。 6、周末“补课”别超量 久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意扭伤。由 于平时缺乏运动， 周末锻炼时往往存在“补课”心理， 容易超量运动。 这种情况是运动损伤发生的高危因素之一， 在肌肉疲劳的情况下更容 易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。 不要因为想要追求健康而给自己设定过多的运动量，这样不光不 会促进身体健康， 还会给身体造成无谓的负担， 同时在运动时也要保 证专注，不要分散注意力。