室外健身器材使用方法与注意事项.pdfVIP

室外健 器材使用方法与注意事项 室外健 器材使用方法与注意事项 室外健身器材使用： 室外健身器材使用： 提示一 提示一: : 1  , .  1 压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头 脊柱会有威胁, .  压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头 脊柱会有威胁 2  . , . 2  . , . 尽量不要使用伸腰训练器 扭腰时动作尽量要慢 柔 扭腰过快可导 尽量不要使用伸腰训练器 扭腰时动作尽量要慢 柔 扭腰过快可导 致脊柱周围小肌肉拉伤 二是扭腰类 老年人的腰比较僵硬 对椎间盘.. .. .. 致脊柱周围小肌肉拉伤 二是扭腰类 老年人的腰比较僵硬 对椎间盘 会有不利影响 可能会导致椎间盘突出 因此 做扭腰动作时 要量力而,, .. ,, ,, 会有不利影响 可能会导致椎间盘突出 因此 做扭腰动作时 要量力而 , , 180  行 不要极度扭曲自己 尤其不要用力过猛。转, , 180 度的圈儿。 行 不要极度扭曲自己 尤其不要用力过猛。转 度的圈儿。 3 4  1 2  提示二：扭腰时。一般用 3 4 秒是平安的个别老年人可用 1 2 秒。 提示二：扭腰时。一般用 秒是平安的个别老年人可用 秒。 不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。 不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。 160  180  “  ”  跨度达到 160 度到 180 度，把太空漫步机当成 “ 动态劈腿器 ” 这 跨度达到 度到 度，把太空漫步机当成 动态劈腿器 这 是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人 是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人 应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。 应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。 提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身 提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身 效果。玩的时候注意头向后仰，健骑机是一种较适于老年人的运动器 效果。玩的时候注意头向后仰，健骑机是一种较适于老年人的运动器 械。尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。 械。尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。 提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。但是个别老同志在 提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。但是个别老同志在 360  玩此种器械时频率过快。以一个周期 360 度计算，滑跑机也是一种 玩此种器械时频率过快。以一个周期 度计算，滑跑机也是一种 1.5  宜于老年人锻炼的器械。一般的老年朋友在一秒钟内不要超过 1.5  宜于老年人锻炼的器械。一般的老年朋友在一秒钟内不要超过 2