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健身计划06(私人教练全套计划)解析 健身计划06(私人教练全套计划)解析 PAGE / NUMPAGES 健身计划06(私人教练全套计划)解析 26 男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望 通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示， 科学的锻炼、足够的营养、良好的休 息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。 2011 年 4 月 22 日（星期五） 引体向上（宽握） 这个动作是锻炼背的宽度。双手宽握抓住器械架最宽的两侧对称把手，两脚相靠，收紧腰腹部，控制身体平衡。 尽可能多的用背阔肌的力量将身体拉起，拉起时尽量让胸部靠近器械的顶部，让背阔肌顶峰收缩。然后再以背阔肌的力量控制住身体缓慢还原。整个动作做四组，每组尽可能多的去做，最好没做能够做到 8 到 12 个左右。 引体向上（窄握） 这个动作是锻炼背的厚度。同样双手抓住器械臂最窄的把手。用上背肌群的力将身体拉起，到达顶部时稍停顿，再慢慢还原成开始姿势。 整个动作同样做四组，也是尽可能的多做，结合引体向上宽握的动作，让整个背部肌群得到足够的刺激。 俯立哑铃侧平举 这个动作是锻炼三角肌后束肌肉。动作的关键是要让前臂和上臂保持统一，肘关节角度不能小于 120 度角。让三角肌后束肌肉孤立，以肩关节为轴，做俯立侧平举动 作 整个动作做四组，每组做 12 到 15 个一组，动作的负重量根据练习的次数来调正。由于三角肌后束肌肉比较弱，所以负重重量不宜太重。 哑铃弯举 这个动作很简单，只要两手臂夹紧身体两侧，集中肱二头肌的力量将哑铃举起。往上弯举时动作要快，动作还原时要控制住。 整个动作做四组，每组做到 12 到 15 个一组，依次递增弯举重量。 哑铃竖举 这个动作是纵向握住哑铃，以肱二头肌的力量将哑铃竖举起来。主要是锻炼上臂肌群的肱肌，能够让上臂更叫的粗壮饱满。 同样整个动作做四组，每组做到 15 到 20 个一组，中来那个采用中等重量来不断的刺激上臂肌群的肱肌。 课时小结： 会员李小龙已经明显的强壮结实不少了。在今天的锻炼课中，基本上所有动作都是他自己单独完成的。作为教练只是在旁边起到一个激励的作用，相信再过一段时间会员李小龙会有更大的变化。 27 按照当初制定的健身计划今天是要对会员进行健身测试的，但是最近一个月都是每周两练，相对以前的一周三练有点少。所以将在下个星期进行健身测试，这样所测 出的各个健身数值会有较理想的变化。今天（ 2011 年 4 月 27 日星期三）课的内容以锻炼上半身的胸大肌、三角肌为主，附带加上腿部肌群的练习。 杠铃推胸 身体仰卧在平板凳上，将头、肩、背、臀部贴紧凳面，收紧腰腹并让胸部挺出。双手握住杠铃杠的平衡点上采用中握距。 集中胸大肌的力量将杠铃推起至最高点，在做高点时保持肘关节微屈。然后再以胸大肌的控制力将杠铃慢慢下方还原至胸大肌上方一厘米处。在动作过程中用力推时时速度要快，用胸大肌的爆发力。 整个动作做 4 到 5 组，每组做 8 到 12 个。 绳索夹胸 体直立，两脚前后站立，收紧腰腹，挺胸抬头。双手握住绳索的把手，让肘关节成 90 度角。 集中胸大肌的力将负重绳索夹至身体中间，使两手相互接触，保持肘关节微屈。再以胸大肌的控制力慢慢还原到起始位置。 整个动作做 3 到 4 组，每组动作做 15 个左右。 杠铃颈后推肩 身体挺胸抬头，收紧腰腹，坐与凳上。双手中握距握住杠铃的平衡点。 以三角肌的力量将杠铃推起，推起的最高点保持肘关节微屈。然后在慢慢还原至肘关节成 90 度角。 整个动作做 4 组，每组做 12 个，推肩的负重重量依次递增。 器械坐姿侧平举 身体坐在固定器械的凳上，将胸部贴紧器械保持身体的稳定，两手臂屈肘并让前臂贴紧器械臂上。 以三角肌的中束的力量将器械臂举起，然后在慢慢还原至起始位置。 整个动作做 4 组，每组做到 12 个到 15 个一组。 负重蹲 两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，身体直立挺胸，目视前方。双手握住哑铃放于身体两侧。 集中大腿肌群的力量控制主身体的重心慢慢由上到下降低，直到重心降至膝盖的角度小于 90 度角的时候，稍停，然后在集中腿部肌群的力量快速起立。 动作过程中收紧腰腹部，保持重心直上直下。真个动作做 4 组，每组做 12 个一组。 课时小结： 今天的课在重量负荷上没有突破，依然是以前能够完成的负荷重量，所以在锻炼效果上起到一个巩固作用。再最后两周的时间里，将运动大重量的负重量进行练习，争取最后的冲刺。 28 今天（ 2011 年 4 月 29 日 星期五）的课将采用大重量进行训练，减少练习动作的次数，增加练习动作的组数，争取在负重 重量上取得突破。以此来刺激和 “破坏 ”肌纤