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易读文库 营养早餐的原则及搭配方法 早餐吃什么最好？儿童的早餐： 儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和 钙相当重要。 首先要少量少吃含糖量较高的食物， 以防引起龋齿和肥胖。 在条件许可的情况 下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、 一个鸡蛋和一两片面包为最佳。 牛奶可与果汁等饮料交替 饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。 青少年的早餐： 青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维 生素 C 、A 等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新 鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物） 。 中年人的早餐： 人到中年是 “多事之秋 ”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为 减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热 量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜 的( 加了糖的 )等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可 以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。早餐还可以吃些菜，如菜包之类的， 水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱，青菜，萝卜 ...但是不用太多，只要把 粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有 200ML-250ML 就好了。 营养早餐有哪三大原则？ A ：就餐时间： 一般来说起床 20 至 30 分钟再吃早餐最合适， 因为这时人的食欲最旺盛。 另外， 早餐与中餐以间隔 4至 5 小时左右为好，也就是说早餐 7 至8 点之间为好，如果早餐过早，那 么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 B ：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进 餐时一定要注意的： 易读文库 1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉 类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30% ，主要就靠主食， 故早餐一定要吃好。 2 、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早 餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。 3 、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙 拉等。 C ：早餐注意事项： 第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少 500 毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补 充水分、 排除废物、 降低血液粘稠度。 起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的 秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。 第二，不宜经常食用油炸食物。 油炸类食品脂肪含量高， 胃肠难以承受， 容易出现消化不良， 还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的 致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。 第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早 餐食物必须容易消化、 营养丰富又不过于油腻。 特别要注意食物不宜太凉， 因为凉食物会降 低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。 早餐的搭配一般包含： 1、谷类 100克：馒头、面包、麦片、面条、包子、粥、粉等 煮粥的话建议多弄点花样，五谷杂粮（燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏米、黑米、芡实、 小米、红薯、南瓜等）可以搭配着吃，种类丰富又有营养，做咸粥的话，可以考虑青菜粥、 易读文库 皮蛋瘦肉粥、香菇鸡肉粥、虾仁蛋花粥什么的，主要是看看家人喜欢吃什么，做好搭配。 做面条的话可以考虑搭配喜欢吃的菜