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间歇训练法在中长跑中的运用 1 间歇训练法在中长跑中的运用 魏松 胡陈中学 315632 摘要:中长跑是一项既要求速度有要求耐力的的运动项目，科学合理的训练，对运动成绩的影响是明显的，中长跑运动的特点决定了影响它成绩的因素。从运动生理方面分析，中长跑的速度、速度耐力、耐力能力，主要依靠磷酸愿系统，肌糖原进行无氧酵解，以及有氧代谢来获得。间歇训练法就是这样一种重要的训练方法，在这种训练方法下，对训练次数的强度和距离进行严格的规定，让身体在不完全恢复的情况下开始下一次练习，对机体的要求高，对发展心肺功能及提高疲劳能力效果显著。通过不同的间歇手段，来提高无氧和有氧代谢能力，以及混氧代谢能力，发展运动员的身体素质。 关键词 :间歇 ;中长跑; 训练 1 前 言 间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复下，反复进行的练习的训练方法。针对中长跑运动的特点，间歇训练法严格规定了各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是让身体的各器官在没有完全恢复的情况下就开始下一次的练习，加强的身体的负荷，对心肺功能以及提高抗疲劳的能力效果显著。各种不同的 间歇手段和方法，要根据运动员不同年龄不同竞技水平的差异，科学合理的安排每次练习的距离和间歇时间，以提高运动员的成绩。 而在中长跑运动中最为关键的就是发展速度素质和耐力素质。所以，在中长跑训练中，提高运动员的成绩发展耐力素质和速度素质是必经的途径。本文就是对间歇训练法在中长跑中的运用作出了分析。 2 间歇训练法的种类及理论依据 间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型:高强性间歇训练、强化性间歇训练(A、B型)、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分;B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃?扎托皮运用次方法创造了18项世界记录。由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。 间歇训练法通过严格的间歇过程，可使运动员的心血管功能和呼吸系统得到明显的增强，通过调节运动负荷的强度，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效的发展和提高，以适应比赛的节奏，通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈的对抗和复杂困难的比赛环境中调节自己的心理状态和稳定技术动作，不通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高的强度的情况下具有持续运动的能力。 2.1 间歇训练法的种类 现今间歇训练有两种形式。一种是慢速间歇训练，即用低于比赛速度的速度和不使其 2 完全恢复的短暂休息间歇，重复跑一定的段落。另一种是快速间歇训练，它同慢速间歇训练的主要差别是间歇时间较长，恢复较好(也在不完全恢复的前提下)，段落跑的速度较快。此训练的主要特点是通过交替进行规定速度的平地跑及短暂休息，是心脏功能得到加强，其要点在于对训练的每一段距离都进行精确的测量。间歇训练法能培养运动员的耐力和速度能力，还可以增加心脏的每搏输出量。在离比赛时间跟短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法。但间歇训练不能在长时间内保持自己已获得的竞技状态，较长时间进行间歇训练会使运动员神经系统疲劳。间歇训练在中长跑具体的实施和训练中，通常也采用以距离长短来发展中长跑运动员所需的不同竞技能力。按距离长短可分为短距离间歇、中距离间歇和长距离间歇三种。不同的中长跑项目所需的专项能力不一样，在训练中采用的训练距离也不一样，相同距离不同强度不同间歇时间对训练所起的作用也不一样。 2.2 间歇训练法的理论依据 间歇训练法在中长跑中训练中的运用，之所以能影响运动成绩，还得从中长跑运动员需要的身体素质出发，中长跑运动是一项既需要无氧代谢能力又需要有氧代谢能力的运动项目，同样也受着血乳酸的影响。所以，间歇训练法影响成绩主要还是因为间歇训练法提高了无氧和有氧代谢能力，以及混氧代谢的能力。 2.2.1间歇运动的无氧和有氧供能 短时间大强度的运动是发挥功率能力最佳的无氧供能。由于无氧能量的储备量非常少，如果进行大强度的、不休息的持续运动，那么在很短时间就会力竭。但是只要划分成段落，进行段落和段落中间的小强度