老年人预防跌倒保健操 .pptxVIP

老年人预防跌倒保健操;老年人的生活功能;老年人运动功能; 关于75岁以上或后期老年人,由于老化伴随肌肉力量的下降,是导致需要介护状态或卧床不起的主要原因。 而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的40%(女性20%)以上。 Fiatarone等的研究,90岁以上的老年人经过8周肌肉力量训练后,股四头肌的肌力增强了2倍,肌肉横断面积增加了大约11%。 ;肌肉力量训练的次数和效果;预防生活消极 关于日常生活能量消耗(活动量)少的人,更容易发生生活消极。假如持续数周不仅会出现肌肉萎缩,还会伴有心肺功能下降,退缩为长期卧床状态。 对宇航员失重状态下,肌肉萎缩每天大约在1%。而持续20天卧床状态试验,发现肌肉萎缩大约在10%(约每日0、5%)。;2;3;该体操使用椅子,有音乐伴奏大约14分钟。使用椅子可使平衡功能稍差的人增强信心,而在做操的过程中没有必要勉强去合拍节。 老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅能够提高自身运动功能,还可增加社会交往,提快乐趣,有利于长期坚持不懈。;注意事项;伸展运动 上肢伸展大幅度回旋,身体屈曲,4次; 上肢和身体向前方牵拉。 脚附着地面,呼气同时身体前屈。;2、体侧运动 身体侧屈,左右各2次; 上肢、身体侧方牵拉。 轻轻呼气同时身体侧屈。;3、重心移动运动 两臂展开,重心左右移动各2次; 提高躯干的柔韧性和平衡能力。 两臂平举,手腕伸展,重心移向移动侧臀部。;4、抬脚尖运动 踝关节背屈,缓慢4拍×2次,快速2拍×4次; 强化胫前肌肌肉力量,牵拉小腿后侧肌腱。 脚跟附着地面,脚尖尽量抬高。;5、踏步运动 踏步缓慢4拍×2次,快速2拍×4次; 强化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活动。 膝盖垂直抬起,身体不要后倾。;深呼吸运动 休息,深呼吸2次; 控制血压,心率增加; 鼻吸气,口呼气。;6、分腿运动 髋关节外展、内收 膝关节伸展,两腿分开并拢4次; 强化股四头肌肌力,髋关节的柔韧性; 膝关节尽量伸直,水平开合,踝关节背伸。;7、上下肢组合运动 ①两臂两腿同时开合2次; ②两臂两腿交互开合2次; ③左臂右腿1次; ④右臂左腿1次;;8、站起运动 从椅子站起,再坐下,反复4次,最后呈站立位; 强化股四头肌,臀大肌肌力,提高平衡能力; 缓慢站起,重心移向脚尖。;踏步向椅子后方走; 转换方向行走; 和着节拍抬高腿。;9、后伸运动 2次; 躯干牵拉; 躯干后伸时吸气,返回时呼气,缓慢进行。;10、体转运动 左右各2次; 躯干旋转牵拉; 躯干旋转牵拉时头肩同时旋转; 旋转时吸气,复原时呼气。;休息,深呼吸2次;11、抬脚跟运动 一脚在前,脚尖站立,左右各4次; 强化小腿后侧肌力,提高前后方向平衡能力; 保持平衡基础上尽量抬高脚跟。;12、抬腿运动 抬大腿,左右各4次; 强化髂腰肌、股四头肌,提高单脚站立平衡能力; 身体直立,腿尽量抬高。;13、肘膝运动 膝肘接触,左右各4次; 左右对角线腹内、外斜肌运动; 单脚站立平衡 躯干直立,肘部和膝盖尽量靠近。;14、压腿运动 牵拉大腿后侧肌腱,小腿后侧肌腱,牵拉左右各2次; 两腿伸直,躯干前屈; 重心向前时后面的腿伸直。;休息,深呼吸2次;15、空中划字 站立位,用脚在前方空中书写“木”字, 提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性; 尽量把字写大。;16、点地运动 前、侧、后、拍手,左右各4次; 提高平衡能力和快速反应能力; 有趣味地跟着节拍大步跨出。;17、侧点地运动 缓慢4拍×2次; 快速2拍×4次; 强化下肢前侧肌力;;休息,深呼吸2次;18、大腿后伸运动 髋关节伸展,挺胸,手抓稳,伸髋; 缓慢4拍×左右2次; 快2拍×左右4次; 强化臀大肌,牵拉髋关节;;19、侧踢腿运动 单脚平衡,两臂平伸,髋关节外展, 缓慢4拍×左右2次;快2拍×左右4次; 强化臀中肌,提高躯干侧方平衡能力;;20、侧跨步运动 横向重心移动,双手叉腰,重心横向左右移动各4次; 髋关节的柔韧性,侧方的平衡;;休息,深呼吸2次;21、体伸运动 对角腰背肌运动,一侧上肢和对侧下肢向后伸展,反向对侧运动左右各2次; 腰背肌对角线运动;;感谢您的聆听！