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立定三级跳远 篇一：立定三级跳教案 一、 立定三级跳远专项力量素质训练方法： 立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。 1.下肢力量素质的锻炼方法： （1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。 （2） 从一步跳到另一步。练习方法：一只脚放在30厘米左右的台阶上，另一只脚放在台阶下。双腿起跳，双手向上摆动背部。起飞后上半身保持直立，尽量抬起头。摔倒时，换腿进行下一次跳跃。 （3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。 （4） 沉重的鞋跟。练习方法：前脚脚底站在台阶上，负重约30公斤，脚跟向上。 （5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。 （6） 负重蹲跳。练习方法：杠铃负荷80%左右，8-12次/组。 （7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。 （8） 单脚跳。练习方法：在锯末跑道或草坪上连续单腿跳30米。 （9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。 （10） 跳远练习。练习方法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40-60cm高的跳台。考生双脚跳出跳台，落地后立即跳过一个或多个约60-100厘米高的跨栏。考生每次落地后都要快速起飞，起飞速度要快有力。 篇三：立定三级跳易犯错误及解决办法 立定三级跳远易犯错误及对策 立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下: 容易出错的行为 一第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。 2三跳的节奏衔接过快，导致步幅小，成绩差。 3重心较低，跳不起来。 4.空气中没有制动作用。 5前摆腿与蹬地腿的摆动不到位。 6.第三跳双脚落地后，重心向后倾斜，导致落地时臀部向后坐，影响性能。同时摆动手臂或双腿，不协调。 二解决练习方法 1对于第一种解决方案：首先用一只脚触地，体验脚跟抬起动作，然后站立进行一级跳远、两级跳远、三级跳远，然后进行多级跳远。不要追求长途穿越，首先要确保动作的正确性。 2针对第二点解决办法：先跳一次立定三级跳远，在第一跳和第二跳的落脚点做上标记，然后向前伸长十厘米，再十厘米，一点一点往上长，注意在保证动作正确性的同时，总的节奏要求快起慢落，但落地脚扒地和蹬伸动作要快，腾空时间要长。 3对于第三点解决方案：三级跳跃练习，在两个脚印上放置砖块，首先将它们平放，然后将它们放置到位或重叠。为了安全起见，可以用海绵块或泡沫代替。然后进行多水平跳远练习，以确保重心高度和动作的一致性。。 4针对第四点解决办法：先站在台阶上，台阶前放上海绵包，进行一级跳，起跳后两大腿迅速打开，在角度最大时，两腿不动，然后，自由落体落在海绵包上。再计时多级跳，跟自己比慢。 5.第五点的解决方法：将腿向前摆动，站直，在摆动腿的踝关节处绑一根橡皮筋，另一端绑在柱子底部进行多次单次摆动练习，然后换腿。大腿必须与地面平行。两腿摆动次数一般较多，然后进行跨步跳跃练习，体验动作；蹬地后，摆动双腿，单臂站在墙前，脚踝绑上沙袋，练习后摆腿。当后摆腿摆动到最高点时，要求上身保持直立，反复练习，然后换腿。两腿摆动次数一般较多，然后进行多层次跳远练习，体验动作。 6针对第六点解决办法：原地练习，先直立两臂向前自然伸直，两手同嘴高，然后弯腰，在上体与两腿折叠的同时，两臂经前向下再向后用力摆动，加强上体及两臂的前旋动作练习，多次练习之后，进行立地三级跳远的动作练习，体会动作。还可以双手持小哑铃，进行三级跳远练习，重点体会重心不后倒，两脚不后退。实在不行，还可以体会侧倒动作，也能搞提高训练成绩。 7.第七点的解决方案：首先，直立，自然伸直手臂，原地练习垂直跳跃。要求同时前后摆动手臂。当重心达到最高点时，双手同时放好，当你与嘴处于同一高度时开始向下摆动。向后摆动时，尽量增加与被子的夹角。重复练习多次以达到熟练程度。然后两腿分开前后跳跃，最后一步一跳。要求是确保双臂的运动不能改变。熟练时，肘关节可以自然弯曲。