田径训练计划详细版.docxVIP

一,队员现状分析: 二,确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分： 时期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期 时间 9 月～1 月 2 月～5 月 6～8 月 训 1 身体素质，提高健康水平。 1 身体素质，提高健康水平。 1 身体素质，提高健康水平。 练 2 学习专项与各项技术。 2 掌握与提高专项技术。 2 参加球类、游泳多项活动。 任务 提高跑的能力与速度。 发展身体各部位力量。 培养勇敢顽强的品质。 发展速度与快速力量。 参加各级比赛，创优异成绩。 培养勇敢顽强的品质。 3 总结经验，订年度计划。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主， 中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练： ①训练小周期： 周一，最大力量与快速力量：1 跨栏或投掷练习； 2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 150～300 米跑； 3 有氧慢跑 3000 米。 周三，专项技术与综合力量： 1 最大力量：卧推 75～95%/3～5 次/6 组；半蹲起 75～95%/3～5 次/6～8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50 米快速跑。周四，身体训练： 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 1 抓举，50～85%/3～6 次/4～6 组； 2 半蹲起，75～95%/3～5 次/5～6 组； 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。周六，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 100～150 米跑（85～95%间歇 3～5 分）； 3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。 ②调整小周期： 周一，1 跨栏跑技术专门练习。 2 变速跑 50 米快+100 米慢/5 次/2 组，组间间歇 5～8 分。周二，专项技术，速度耐力： 最大力量与快速力量： 1 最大力量：卧推，75～95%/3～5 次/6 组；半蹲起，75～95%/3～5 次/6～8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50 米快速跑。周三，实心球与有氧耐力： 1 投掷练习：原地头后掷 10～15 次；侧向后倒支撑送髋投球 10～15 次；前后抛球各 10～15 次。 2 一般耐力：场地跑 3000～3500 米。周四，休息。 周五，最大力量与快速力量： 速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 100～150 米跑（85～95%间歇 3～5 分）； 3 有氧慢跑 3000 米。 周六，1 抓举，50～85%/3～6 次/4～6 组； 2 半蹲起，75～95%/3～5 次/5～6 组； 3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。周日，休息。 ㈢、春训阶段训练计划：第 19 周～25 周，7 周（2010.01.04～2010.02.22） 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 支撑与摆动 实心球 间歇跑 有氧耐力 腰腹力量 休 息 速度专门练习 投掷 变速跑 专门力量 休息 ㈣、考试前一月阶段训练计划：4 周（2010.02.23～2010.3.28） 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 最后一周训练安排： 星期 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 速度与铅球 速耐，150 米 力量 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量 休息 具体每日安排：3 月 3 日～3 月 28 日 一 抓举、半蹲； 二 速度耐力 三 实心球，2～ 四 有氧耐力 五 起跑 30/5 六 休 息 日 测 验 30～50 米快速 150 米/3 次 3/3 专门力量/3 组 柔韧性 立定跳远、铅 球 （市组织） 休 息 有氧耐力 柔韧性 抓举、半蹲； 30～50 米快速 400 米/2 次， 300 米/1 次， 上肢力量 有氧慢跑 休 息 起跑 30/5； 卧推、快推 专门力量 3 组 休 息 起跑 50/4 速度耐力 抓举、半蹲； 有氧耐力 起跑 30/5； 变速跑 铅 球 150 米/3 次 30～50 快速跑 柔韧性 立定跳远、实心 球 铅球 2～3/3 专门力量 3 组 休 息 五、阶段训练小结： ㈠、引导阶段训练小结： 通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。 ㈡、冬训阶段训练小结： 通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运