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项目/日期
交替锤击臂弯举杠铃臂弯举
颈后单臂屈伸
单臂弯举
上
肢 俯立臂屈伸
杠铃臂弯举仰卧撑
仰卧臂屈伸仰卧弯举
俯立哑铃侧平举哑铃滑臂
杠铃耸肩
杠铃直立划船 阿诺德哑铃推举
一 二 三 四 五 六 日 一 二 三 四 五 六 日
肩 哑铃前平举
部 哑铃推举
窄握杠铃平板卧推站姿杠铃颈后推举俯卧哑铃飞鸟
坐姿杠铃推举哑铃侧平举 单手哑铃划船
直腿上提
背
部 杠铃划船
斜板哑铃划船哑铃划船
俯卧撑
胸 杠铃平板卧推
部 仰卧哑铃飞鸟
哑铃仰卧屈臂上提仰卧腿上举
腹
部 屈腿仰卧起坐
屈膝仰卧起坐跪撑屈膝抬腿
臀 弓步
部 仰卧臀上挺侧弓步
哑铃深蹲站姿提踵
坐下直腿提高
下
肢 杠铃深蹲
坐姿哑铃提踵杠铃深蹲
罗马尼亚硬拉
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