初中体育：关节灵活性练习.docx

人体的各个关节都是按照灵活—稳定—灵活的结构顺序排列的，若灵活为主的关节灵活性受到限制，则会制约动作的完成效率。因此要想更好地完成坐位体前屈动作，在软组织松解之后应该再进行相应灵活关节的灵活性练习。 踝关节灵活性练习 起始姿势：半跪姿对墙，躯干正直，两手叉腰，前侧脚距墙面稍远（约一个脚掌的距离）。 练习步骤：保持前侧脚着地，移动身体使膝盖靠近墙面。向后挪动脚，重复上述动作。 练习指导：动作过程中，若前脚脚后跟抬起，则要向前调整脚的距离。 髋关节灵活性练习 练习1 练习功能：提升髋关节灵活度。起始姿势：双手跪撑。 练习步骤：单腿保持屈膝90°，以髋关节为中心缓慢画圆。 练习指导：保持躯干平直平行于地面，画圆的过程中，保持躯干和支撑手、腿稳定。 练习2 起始姿势：仰卧在垫子上，双脚抬起与地面垂直，一侧腿卡在柱子或者墙面上。 练习步骤：保持身体和一只脚不动，另一只脚保持支腿，缓慢向下，至最大程度。 练习指导：过程中注意保持两条腿始终是伸直的。 胸椎灵活性练习 起始姿势：双手跪撑。 练习步骤：单手提起，屈臂扶头，以脊柱为中心，转动抬起侧手臂，头部和手臂同步转动，向上转动至最大，然后向下。 练习指导：向上转动时缓慢吐气。