原创力文档 PAGE
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一、耐力训练
1、xx：
要求为 400 米跑道，女子每次 15 圈，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。
2、负重 xx：
自己背负不低于 30 公斤的背囊（女子为 20 公斤），在不低于海拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：
大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：
踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：
俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。
4、腰腹力量训练：
仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做 3 组。三、平衡训练
1、单脚平衡：
xx 完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：
选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于 3 次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动前 10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现
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