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油脂类25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50-100克（1两至2两) 鱼虾类50克（1两） 蛋类25-50克（0.5两至1两） 蔬菜类400-500克（8两至1斤） 水果类100-200克（2两至4两） 谷类300-500克（6两至1斤） 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 中国营养学会 * （2）适量运动：运动贵在坚持，持之以恒与适合自己、量力而行。建议每周有氧运动3至5次，每次半小时左右。运用形式可以选择适合自己的方式，不必局限 （3）戒烟限酒：吸烟是引起肺癌、冠心病、支气管炎、肺气肿、骨质疏松等多种疾病的危险因素。饮酒：肝硬化、肝癌、胃溃疡、高血压、脑卒中、酒依赖、酒精性精神病 （4）心理平衡：是一种理性的平衡，是四大基石中最重要的因素。保持心理平衡需要做到以下几点。 　　　　　 （三）危害健康的行为 　1、概念： 危害健康行为是指个体或群体表现出的偏离个人、他人、社会的健康期望，不利于自身和他人健康的一组行为。 2、特点： （1）危害性（2）稳定性作用（3）习得性 （三）危害健康的行为 3、种类 （1）不良生活方式与习惯 （2）致病性行为模式（A、C） （3）不良疾病行为 （4）违规行为 A型行为模式 type A behavioral pattern，简称TABP A型行为又叫“冠心病易发性行为”。 行为表现：做事动作快，想在尽可能短的时间内完成尽可能多的工作，大声和爆发性讲话，喜欢竞争，对人怀有潜在的敌意和戒心等。 核心行为：不耐烦和敌意。 原理： 精神上长期处于紧张状态 肾素、血管紧张素持续、大量释放 血压升高、冠状动脉收缩、血管内脂质加快沉着等病理现象 A型行为者的冠心病发病率、复发率和病死率均比非A型行为者高。 C型行为模式 C型行为又称“肿瘤易发性行为”。 行为表现：爱生闷气，表面上处处依顺、谦和善忍、回避矛盾，内心却是强压怒火，生活和工作中没有主意和目标，不确定性多。 核心行为：情绪好压抑、性格好自我克制。 原理： 情绪长期压抑 体内神经－体液水平长期紊乱 免疫仅能全面下降 C型行为者宫颈癌、胃癌、食管癌、结肠癌和恶性黑色素瘤的发生率比非C型行为者高，并易发生癌的转移。 危害健康的行为 4、不良行为生活方式影响健康的特点： （1）潜伏期长 （2）特异性差(一因多病，一病多因） （3）协同作用强 （4）变异性大（个体差异） （5）广泛存在 肺 癌 冠心病 高血压 吸烟 饮食不合理 肥胖 饮酒 吸烟 高血压 一因多病与一病多因 肺心病 老慢支 缺少运动 食盐过量 一、健康教育的概述 （一） 、健康教育概念 健康教育(health education)是指通过有计划、有组织、有评价的社会和教育活动，促使人们自觉地采纳有益健康的行为和生活方式，消除或减轻影响健康的危险因素，以达到预防疾病，促进健康和提高生活质量的目的。 健康教育 目的：传播健康知识和技能，促使人们改善行为和生活方式，预防疾病，保护和促进健康。 主体：医疗、卫生工作人员 核心：行为和生活方式改善 主要任务：动员个人为促进自己的健康改善行为 二、健康教育的基本内涵 知—信—行，（知识、信念、行为） 知----知识和学习、接受信息的过程（基础） 信--- 正确的信念和积极态度（动力） 行--- 行动 （目标） 【例1】：以控制吸烟为例。吸烟作为个体的一种危害健康的行为已经存在多年，并形成了一定的行为定式 ①知： 首先要使吸烟者了解吸烟对健康的危害，戒烟的益处，以及如何戒烟的知识。 ②信： 具备了知识，吸烟者才会进一步形成戒烟有益健康的信念，对戒烟持积极态度，并相信自己有能力戒烟。 ③行： 最终可能采取戒烟行动。 【例2】：以预防艾滋病为例。 知： ①帮助人们了解艾滋病在全球蔓延趋势及其严重性、传播途径和预防方法等。 信： ②人们接受了这些知识，通过思考加强了对保护自己和他人健康的责任感，确信只要杜绝作为艾滋病传播途径的行为，就一定能够预防艾滋病，并形成采纳和预防艾滋病行为的态度 行： ③最终可能摒弃艾滋病的相关危险行为。 　二、　健康促进概述 1、健康促进定义：健康促进包括健康教育及能促使行为与环境向有益于健康改变的相关政策、法规、组织的综合。 　 主体：政府或政策制定者 　核心：支持性环境 　主要任务：社会动员 　2、健康促进五大领域 制定促进健康的公共政策 创造支持环境 加强社区行动 发展个人技能 调整卫生服务方向 《渥太华宣言》，1986 五大健康促进领域 发展个人技能 调整卫生服务方向 制定促进健康