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女性减肥莫节食 方法科学最为宜
女性减肥莫节食方法科学最为宜
窈窕淑女,君子好逑。夏天已至,对一些女性来说,减重就成了刻不容缓的话题。对很多人来说,节食是最低成本的减重方法,可是收不到成效或是越减越肥的女性也不在少数。
现代社会自诩“吃货”的越来越多,日常三五朋友小聚,面对满桌佳肴或者众多风味小菜,甚至是定价不限量的自助餐,常常会有“刹不住”嘴的情况。其实在这种场合,营养师也免不了会大快朵颐一番。要知道,一顿饭、一天都吃不成一个胖子,偶尔放纵一下食欲也是没有关系的,没有必要时刻绷紧着弦。比如说,午饭红烧肉吃得多了一点,晚饭时其他肉类就少吃一点;今天没有吃到足够的蔬菜,明天就多补充一点。总体来说,对摄入的食物的总量和热量大概心里有数,才能保证在较长一段时间里摄入总量不会超标。
靠节食来減重的患者,最常采用的就是不近荤腥或者是尽量减少主食的摄入。如果靠饮食中减少脂肪含量或者是碳水化合物含量来减肥,通常瘦下来是比较快的。尤其是三餐减少碳水化合物的比例,在每日摄入热量基本相同的情况下,体重下降最为明显,因此也特别适合在短期内需要体重下降到一定目标的患者。但是这两种饮食结构来减肥,通常都会面临严重的反弹问题。
曾经有过对照实验,低脂饮食组和低碳水化合物饮食组,在节食第五个月时体重都降到了最低点,分别下降了约4.5公斤与6.5公斤,但随后两种饮食方法都面临了体重的强势反弹,在第15个月时,两组受试者体重反弹基本上达到了30%,随后进入了长期的平台期。这还是在继续保持饮食控制的情况,如果饮食习惯稍有回复,那么体重反弹将会更多,所以现实情况才会出现有人反复节食,体重却越来越重的情况。
肝脏是人体重要的代谢器官,肥胖带来的一个重要问题就是脂肪肝的出现。已经出现轻微肝损伤的患者,在减重初期,在饮食总能量控制的基础上,可以注意一下适当增加蛋白质的含量。这主要是因为医学研究表明,蛋白质有助于修复肝脏损伤,在饮食中适量增加蛋白质含量,可以有效促进患者的新陈代谢,帮助身体回到一个平衡的状态。
在减肥过程中,每天能量摄入最佳值为男性1500大卡左右,女性则为1200大卡左右。下面是一份女性高蛋白减肥餐的代表性食谱:
早餐:牛奶160毫升、白煮鸡蛋1个、杂粮粥1碗
中餐:米饭100克、红烧鸡腿(去皮鸡腿150克、油5克)清炒小青菜(小青菜250克、油5克)
晚餐:馒头50克、虾仁炖豆腐(虾仁50克、豆腐100克、油5克)蒜蓉西兰花(西兰花250克、油5克)
体重下降得太快,内分泌系统、甲状腺系统等各种毛病都可能来报到。比较合理的减重速度大约是平均一个月瘦10斤左右,或者说每周减重0.5~1斤都是可以的。不过每减3个月,最好要让身体缓一缓,饮食限制不要那么严格,经过一段均衡饮食的过渡,再严格控制饮食效果会更好,对身体的损害也能减到最小。另外,减重饮食的控制类型可以有低脂型的、低碳水化合物(高蛋白)型的、较为均衡的地中海型的等等。减肥者需要采用哪种饮食类型的组合,就需要因个人情况而定了。下面是一份日摄入能量在1200大卡左右的地中海减肥餐的代表性食谱:
早餐:豆浆150毫升、茶叶蛋1个、大素包1个
加餐:苹果100克
中餐:杂粮饭100克、清蒸银鳕鱼(银鳕鱼100克、橄榄油5克)、上汤娃娃菜(娃娃菜250克、油5克)
加餐:坚果15克
晚餐:玉米馒头100克、麻婆豆腐(豆腐75克、油5克)凉拌莴笋丝(莴笋250克、橄榄油5克)
饮用水:1200~2000毫升
实用的减肥方法
骑自行车减肥:骑自行车不但能很好的锻炼,而且还环保,中国的环境已经被污染得不行了,为了减肥,也为了环境我们骑自行车减肥那是理所当然了,每天借助自行车上下班就够了,养成这个好习惯,你不瘦都不可能。
跑步减肥:跑步相信每个人都能做到,每天下班之后去附近的学校操场围着操场跑步45分钟左右,慢跑,不要太快,不然会太累,速度维持在170米/分钟左右,坚持90天,一般都能减下10斤来,贵在坚持。
健身操:每节授课一般在1.5小时左右,不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果,同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材,使运动的同时提高了乐感、协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。
控制进食量:要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量。建议减肥者在厨房
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