跑步计划表 分析和总结.docxVIP

新手 8 周跑步训练计划 新手 8 周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30 分钟（大约 2 英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2 英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2 英里的路程，每周3-4 天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更 多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2 英里是最困难的 2 英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻 松达到目标了。 在开始你的 8 周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项： 如果超过 40 岁或者超重约 20 斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在 不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比 上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持 跑 30 分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1 星期一 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期二 步行 轻松步行 30 分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期四 步行 轻松步行 30 分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期六 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期天 休息 训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时 喝适量（约 240 克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周 星期一星期二 星期三 慢跑和步行 步行 轻松步行 30 分钟 慢跑 3 分钟 步行 1 分钟 重复 7 次 慢跑 2 分钟步行 轻松步行 30 分钟 星期四 星期五星期六星期天 慢跑和步行 2 慢跑 2 分钟 行走 1 分钟 重复 10 次 慢跑和步行 慢跑 4 分钟 步行 1 分钟 重复 6 次慢跑和步行 慢跑 4 分钟 步行 1 分钟 重复 6 次休息 训练提示：开始训练前可先慢走2-3 分钟热身，训练结束后再慢走2-3 分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3 星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4 次星期六 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4 次星期天 休息 重复 5x 重复 5 次 慢跑 2 分钟 慢跑 2 分钟 训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约 90 度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4 星期一 慢跑和步行 慢跑 8 分钟 步行 1 分钟 重复 3 次 慢跑 3 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑 9 分钟 步行 1 分钟 重复 3 次星期四 步行 轻松步行 30 分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑 10 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑 11 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 6 分钟星期天 休息 训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天 气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5 星期一 慢跑和步行 慢跑 12 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 4 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑 13 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 2 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑 14 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 星期六 慢跑和步行 慢跑 15 分钟 步行 1 分钟 慢跑 14 分钟星期天 休息 训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40 分钟单车，上健身房