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举重训练训练计划 李育勇 一、第 1,4 周训练计划 1.老队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度(低)，主要以空杠铃做动作 为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练。 2.挑选 新队员 10 名，必须有 6 名以上是 95 年以后的。 二、第 5,8 周训练计划 1(完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作 (预备姿势、窄拉技术动作、宽 拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练)学会保护和自我保护。 2.老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以 40,重量训练动作为主，最大重量控 制在 80,，1,3 组。加上辅助项目 (窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架 上挺等最大重量控制在 80,。综合素质训练) 三、第 9――12 周 1.新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在 10 公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高。 2.老队员主要以 60,的重量训练技术动作(抓举、捉举)最高训练重量控制在 90,，1 组，辅助项目最 大重量控制在 90,，3 组，综合素质训练量增加(100米冲刺 6 组，30 米蛙跳 6 组， 背肌每组 30 次 6 组，俯卧撑每组 30 次 6 组，) 四、第 13――16 周 1.新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性 特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅 助项目训练重量可适当提高，加强综合素质训练。 2.老队员主要 70,的重量训练技术动作，(抓举、挺举)最高训练重量控制在 90,1 组，辅助项目最大重量控制在 95,3 组，综合素质训练量同上。 五、第 17――20 周 1.前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控 制在 95,3 组。 2.后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在 80,3 组。 六、第 21――22 周 调整训练，最高重量控制在 70,，6 组，主要以技术动作为主。 老队员基本期 周训练计划见下表: 星期/内容 早操训练内容 训练内容(下午) 要求 1.跑步 300 米 1.高翻借力 12 组 要求速度动作和成一 2.抓举 2.后蹲:12组 功度 90,以上 3.多级蛙跳 1.挺举 1.宽上拉:12组 要求速度动作和成二 2.跳台阶 2.窄硬拉:12组 功度 90,以上 3.俯卧撑 200 次 三 变速跑 3000 米 膝上下蹲抓:12组 要求速度动作 四 2.抓举 球类活动 1.跑步 3000 米 1.挺举:1小时 五 2.60 米练习 2.腰腹肌练习 3.立定多级跳 1.高翻借力推:12 1.挺举 组 日 2.跳台阶:8组 2.高翻半挺 3.后蹲:12组 3.俯卧撑 200 次