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正念 心身一科 1 2 资料显示： 苹果 iOS 10 已经正式更新 新系统内嵌了 正念训练模块 3 4 何为正念？ 5 Mindfulness 起源于东方的禅修技术，属于佛教修行“八正道”之一 1979 年，美国麻省理工学院减压诊疗中心的 J.Kabat-Zinn 教授，创立“正念减压疗法（ MBSR ）”，其核心训练是正 念冥想练习 其后，威廉斯等三位教授，以认知行为治疗为基础，融入 MBSR ，逐渐发展出 MBCT （正念认知疗法），还有辩证行为 疗法等。 6 “ 正念 ”定义为：“ 一种觉知力；是通过有目 的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个 又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知 力。” 核心有两点： 1. 注意当下 2. 不作评判 7 何为活在当下？ 学僧问禅师：「和尚最近怎么用功」 答道：「饥来吃饭困来眠」「平常人不也吃饭睡觉，这也叫修 行」 禅师说：「平常人吃饭时千般计较，不肯吃饭；睡觉时百般思 索，不肯睡觉。师父只是吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉」 8 Shapiro- 三轴模型 Intention 目的 Attention 注意力 Attitude 态度 正念的三轴模型（ IAA 模型） 9 轴 I ：目的——做正念训练的原因 轴 II ：注意——正念训练核心，即在正念训练的背景下，注意个 人当下身心内外的体验。 轴 III ：态度——是以一种无价值批判、接纳、善意、开放的态度 对待内外在体验 此三因素，同时发生、相互交织、共同导致正念的发生 10 与心理治疗相结合应用 （一）正念减压疗法 MBSR 这是当前得到应用和研究最多的正念疗法。 美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过两百多家 的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人 正念修行。 11 它采用连续八至十周，每周 1 次的团体训练的形式， 每个团体不超过 30 人。 练习正念禅修的同时也讨论如何以正念和平心来面对 与处理生活中的压力和自身疾病。 具体练习有 45 分钟身体感受扫描、行禅、坐禅 12 （二）正念认知疗法 MBCT 主要用于治疗抑郁症及其复发的一种心理疗法 包括静坐和冥想、三分钟呼吸空间、认知记录等练习在内的 8 周集体治疗法 帮助患者将那些负性思维看作一般的精神活动，不当成自己 和自己现实的精确反映，帮助患者摆脱习惯性抑郁思维模式 的干扰 13 （三）辩证的行为疗法（ DBT ） 边缘型人格障碍患者由于害怕其消极情感，为避免 这种情感所以常急于使用一些适应不良的方式。 正念禅修可以帮助他们提高对消极感受的耐受力， 从而减少冲动，提升其应对能力。 14 正念训练的主要技术 （一）静坐冥想 在练习中，有意识、不逃避、不 加评判地观察，随着呼吸时腹部 的 起 伏 ， 观 察 自 身 各 种 感 觉 ， 注意想法的产生、发展、变化 ， 直到消失。 15 （二）全身扫描 引导练习者直接而系统地 对身体的每一个部位轮流 进行注意。先闭上眼睛， 按照顺序扫描和感知不同 身体部位的感受，为了精 确觉知身体的每个部位。 有助于处理情绪，同时将注意力从思维状态中转移到对身体的觉知， 将会从强加给自身的限制中解脱出来 16 （三）行禅 ( 正念式行走 ) 练习者注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以 及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与出 入息结合。 整个过程大约 10-15min ，要自然地呼吸，不加控制。 17 ( 四 ) 三分钟呼吸空间 MBCT 疗程所提供的一种特殊的工具，尤其适用于情绪 的转折 一般采用坐姿，闭上双眼体会当下的想法及情绪和身 体的各种感觉，并将身体作为一个整体去觉知 18 （五）正念瑜伽 和谐、一致、心身合一 将正念纳入到瑜伽的体位练习中。强 调在瑜伽的体位练习中观察身心感受， 了解自己的身体极限。 19 Thank you 20