各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼.docxVIP

前天 前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 KB) 地板英雄 徒手撑出完美线条董老师的 地板英雄 徒手撑出完美线条董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练第二天 胸背部大肌群训练2 天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个 大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 Instagram 关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的Instagram 账号MRDONGMO） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6 组，每组 50~60 个。仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主， 下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10 组，每组 60~80 个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手 3~4 组，每组 30 个。平板支撑 也就是现在最流行的 也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散 效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是 8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑 首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。 首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。 这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直， 时间尽可能的长，左右各一次。 腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表 腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表 周一 练胸肌跟肱三头肌 周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球周三 练肩，加有氧运动 周四 练手臂周五 练腿部周六 有氧运动 周日 休息 （偶尔小放纵） 状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。午餐 米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。晚餐 米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告 其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身 房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了，他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2 个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的 时候，好身材就离你不远了！ 时候，好身材就离你不远了！ 健身球仰卧起坐 动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健 动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或