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孕期体重增长参照表--第1页 孕期体重增长参照表 根据中国营养学会及西尔斯怀孕百科，孕期体重增长建议如下： 孕妇在孕前的BMI不同，体重增长建议也不同。 1、标准体重(孕前BMI在18.5-24.9)，孕期体重增长范围建议为：11.5-16kg。 2、低体重(孕前BMI18.5)，建议增长12.5-18kg。 3、超重(孕前BMI在25.0-29.9)，建议增长7-11.5kg。 4、肥胖(孕前BMI≥30.0)，建议增长5-9kg。 注：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方 1、为什么是这个体重范围？ 我们先看看，怀孕到足月后，妈妈都增加了什么。 足月的宝宝，通常是3～4kg 扩大的子宫，大约0.8～0.9kg 胎盘，大概0.5～0.7kg 羊水，大概0.8～0.9kg 增大的乳房，也会增重0.5～1kg 孕妇增加的血液和体液，大概3～3.5kg 为了哺乳应当储备的脂肪，大约3～4kg （以上数据参考西尔斯和海蒂怀孕百科） 孕期体重增长参照表--第1页 孕期体重增长参照表--第2页 以上数据可以看到，宝宝、羊水、胎盘、子宫本身的重量是必须要增加的。 其他的增长则可以结合孕前体重进行浮动。 孕前体重偏轻的人，本身脂肪储备较少，因此更建议在孕期适当多增长一些 体重，为未来的哺乳和生宝宝之后的能量消耗做储备。 孕前体重偏重的人，本身脂肪储备一般相对充足，因此孕期可以多摄入高蛋 白食物、适当控制脂肪及碳水化物。 而孕期体重增长过多、或过少，都可能带来一定的风险：增重过少宝宝可能 面临营养不良、出现低体重儿等，妈妈出现贫血／低血压等危险情况；增重过多 可能面临妊娠糖尿病／高血压等并发症风险，也容易出现巨大儿／新生儿低血糖， 妈妈也更容易长出妊娠纹，产后恢复更加困难。 2、知道了目标，如何进行孕期体重管理？ 确定增长目标，根据目标合理各阶段增长计划（从孕中期开始，一天的增长 在半斤～八两） 定期监测体重（每天／每周），结合增长情况动态管理饮食和运动 少食多餐，营养均衡 身体允许范围内适当运动 以我自己为例：我身高160cm，孕前体重54kg，BMI经过计算后是21.09， 属于标准范围。那么我自己的孕期体重增长目标可以在11-16kg之间。 孕期体重增长参照表--第2页 孕期体重增长参照表--第3页 考虑到自己孕前是易胖人群，孕前的运动和饮食情况都比较健康，为了给自 己一点浮动空间，我制定了整个孕期增长9～10公斤的目标，计划在生之前增长 到63～64公斤。 定了目标后，我把目标按照孕早期、孕中期、孕晚期进行了拆分，并给自己 列了一个表格，每天测量体重进行动态管理。 ———孕早期（1-14周），胎儿还比较小，不需要太多额外营养，我的计划 是不增长 ——孕中期 （14-28周），胎儿进入快速发育期，我的计划是每周增长0.3kg 左右 ——孕晚期（29-40周），是宝宝的增重期，我的计划是每周增长0.4～0.5kg。 37周后通常宝宝已经发育完善，最后一个月可以不增长。 孕期主要是自己在家做饭，比较少吃外卖，形成了健康、均衡的饮食习惯： 高蛋白／少油少盐／低升糖指数碳水化物／控制水果摄入量。 ——每天保证自己的主食摄入当中有三之一到一半是粗粮，包括地瓜／黑米 ／燕麦米／荞麦米／小米／玉米／杂豆等。 ——每天保证自己蔬菜摄入量在1斤左右。 ——每天保证足够的蛋白质摄入，种类丰富，包括鸡蛋每天1个，黄豆制品、 猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉都吃等，每周1～2次鱼虾。 ——从孕中期开始，每天早晚各 200-250ml低脂牛奶，补充钙及微量元素。 孕期体重增长参照表--第3页 孕期体重增长参照表--第4页 ——每天水果只在上午10点左右、下午3点左右加餐时吃，尽量选择升糖 指数低的种类，一天的量不超过1个中等偏大的苹果。 适当合理运动，以餐后散步、孕期瑜伽为主，日常正常做一些力所能及的家 务。 ——从孕14周开始，每周一