体育高考队训练计划.docxVIP

精品文档 精品文档 精品文档 精品文档 体育考生周训练计划 周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 跑的专门练习: 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 立定三级跳远:10 次 后抛实心球 15 次 X2 组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 抓、挺举： 负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次，85kgX4 次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2 次）X2 组 栏架练习：栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次 5 推铅球：10~15 次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 弯道跑：40MX（6~8）次 波浪跑：400MX3 圈 X3 组 短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 跑的专门练习： 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 垫步车轮跑：100X2 行进间加速跑：40MX4 60MX3 沙坑收腹跳：25 次 X3 组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 跑的专门练习： 负 30%杠铃弓步走：30MX4 组 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30 次 X3 组 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各 30 次 X3 组 推铅球： 周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1 越野跑：5000M 伸展性练习：30min 立定三级跳远；10 次 背肌：20X2 组 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象， 进行安排和调整。 2007~2008 学年第一学期高三体育高考队训练计划 阶 周 训练主要内容 运动量 成绩 达到目标 段 次 强度 目标 1、提高学生起跑的加速跑1、100 米： 能力，提高学生跑的频率 1、加速跑基本技术训练：30 和正确的跑姿。 男生 12″8 内；女生： 1、 米、50 米的加速跑。第 2、学生有较好的连续跳跃15″2 内。 的能力，提高学生第一跳 适 2、发展学生连续跳远的能力： — 连续的跨步跳、跳跃栏架等。 的能力。 2、跳远： 应 周 3、上下肢力量训练，上下肢的 3、提高学生上下肢的绝对男:8.00 米中 力量和爆发力，为快速跑 性 爆发力和绝对力量练习：蹲举 ～ 一定负荷的杠铃。 和跳远打下基础。 ～ 女:6.20 米 训 第 4、身体基本素质训练，如协调 4、增强学生运动的协调 3、杠铃： 较大 性、提高学生基本的运动 练 五 性、柔韧性、一般耐力等等。 耐力。 男:80kg 阶 耐力训练：400 米、1000 米 女:60kg 周 段 5、重点：频率、连续跳跃的能 力、协调性、柔韧性、爆发力 4、400 米男 :65″ 女:80″ 2、 第 适 六  1、提高起跑后的加速能技术和能力：30 米、50 米、80 米。 2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。 1、增强学生起跑的加速能1、100 米： 力，学生掌握途中跑技术。 男：12″5 2、学生跳的能力得到较大 提高，并掌握正确的第一 女：15″ 跳与第二条衔接动作。 2、跳远： 3、增强学生上下肢的力 3、继续加大上下肢力量的练 量，提高学生腿部爆发力。男:8.20 米 应 周 习。 提 ～ 4、加强专项练习，提高学生专 较大 4、提高学生的专项能力和女:6.40 米 水平。 项身体的综合素质。 ～ 高 第 5、逐步强化和提高学生速度耐 大阶 十 力。200 米、400 米、600 米  5、提高学生的速度耐力 3、杠铃： 男:90～ 100kg 段 周 6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力 1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。 第 2、提高 100 米途中跑的能力。 女:60～70kg 4：400 米男：62″ 女：77″ 1、学生以较好的状态逐步1、100 米：男： 适应冬训。 12″3 2、学生能较好地适应大强女：15″ 3、 十 冬 一 训 周 前 ～ 期 第 80 米、120 米 150 米 3、跳跃