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你能分析腹式呼吸肌肉之间的关系吗？让我深度告诉你 你会呼吸吗？我是指深层的呼吸哟，可不是只动在胸部， 而是瑜伽最有名的Ujjayi呼吸法，它重点就在于横膈膜必须 要像魟鱼一样优雅有力。 呼吸很重要，但呼吸不仅是胸腔的肌肉在工作，实际上，还 有腹部的肌肉在帮忙，特别是腹直肌 ， 腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及 腰小肌)，这三块肌肉正是现代人最缺乏训练的肌肉，为什么？ 因为多半的时间都是坐着办公，长期下来，弯腰驼背，站也 站不直，站久就变得好累，那是因为肌肉没力，无法支持脊 椎打直以抵抗地心引心 ，久而久之，就会习惯靠墙或是用另 一脚出多点力，身体侧向一边 ，久了，脊椎就容易侧弯。 ▲左为腹直肌，右为髂腰肌和腰方肌 这三块肌肉，就称其为 「三小福」，对于练习瑜伽的人来说 是非常重要的，因为瑜伽人基本上是透过长期的练习，将肺 部的功能扩大，让腹部取代肺部的功能，这个道理有点玄 ， 因为腹部根本不会呼吸，也就是实际进行气体交换的功能只 发生在肺泡 ，也就是肺部最末端的组织 ，很多抽烟的人他们 的肺泡是萎缩的，像是被柏油淋过一样，在X光片来看 ，是 呈现黑色的影像，但正常的肺是呈现半透明的树枝状图 ，很 美！ 即然腹部没有肺泡，那干嘛要练腹部的肌肉？重点在于，肺 腔是一个有弹性的组织，它的大小可以随着横膈模的上下起 伏而改变，横膈膜就像是一条魟鱼，在你的胸腔下缘上下游 移，讲到魟鱼，令我想到澳洲那位鳄鱼先生，就是在一次出 外境的时候，在海底被魟鱼扫到而中毒身亡的。真是英年早 逝，基本上死在魟鱼的手下，这位鳄鱼先生一定会感到非常 意外。因为鳄鱼比起魟鱼来得恐怖多了。 想想，横膈膜要像魟鱼一样上下游移，它需要力量，那就需 要三小福的帮忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的内缘，终 结于第12对肋骨的下缘及1~4对腰椎的横突 ，腰方肌最主 要的功能 ，就是将第12对肋骨往下拉 ，两侧同时一拉 ，原 本弯腰的弧度马上变正 ，就好像是八十岁的婆婆变成总统府 的宪兵一样，若是单侧拉 ，那就是侧弯了，就像是 Trikonasana一样。腰方肌有力，最高兴的莫过于你的那两 粒 ，不是睪丸 ，也不是咪咪 ，想太多了，是你的肾脏，驼背 的人 ，肾脏会像被人从前面套着脖子当众游街的犯人一样， 很痛苦。 ▲图为腰方肌 但它需要帮手，那就是腰肌，因此 ，当腰方肌收缩向下拉时， 腰肌也会跟着收缩 ，共同将脊椎稳定之后打正。但要记得， 髂腰肌是没有和肋骨相连的哟 ，所以严格来说 ，它并不是呼 吸肌群的一份子 ，但收缩腰肌，腰方肌就会接收到讯息 ，同 步进行背打正的功能。 ▲图为髂腰肌 想想，你在盘坐时，是不是愈坐腰愈没力，此时，只要用手 掌用力撑在膝头上，腰马上就打直，实际上，那是前面有腰 肌将你的腰椎向前向下拉，恢复腰椎的正常曲线──前弯曲线， 后面有腰方肌帮你将肋骨往下拉所制造出来的功能。当你用 力将肌肉的终点固定，只用起点肌肉的力量，我们称为 “closed chain” ，看不懂！！很简单，就像是橡皮筋一样，用 两手将其上下拉开，假设肌肉的起点是从上往下长的，那么 就固定下面的手不动，将上面的手不断地往上拉，橡皮筋就 会因为上端肌肉的收缩而不断地延长了，记得不要一下放掉， 包证你哭到流鼻涕。 ▲图为腹直肌 最后，就是腹直肌了，就像是铁甲武士的盾甲一样，起源自 耻骨联合 ，就是下面长毛的那块骨头，一直延伸到剑突及第 5,6,7对的肋骨，收缩它 ，会制造一股很强的腹内压 ，这就 像是为 内脏做深层的 SPA按摩一样，可以按摩到腹部的胃 肠组织其至下腹部的生殖系统。 腹 内压 ！看不懂！想想看，你大号时，是不是要腹部用力， 尤其当你腹部一用力，注意 ，你的脸部五官马上会纠结在一 起，就像大人在叫小朋友嗯嗯时，肚子用力，眉毛纠结 ，嘴 巴还会嗯个几声 ，若小朋友也会学这个动作 ，那大便一定可 以嗯得出来。 当我们在练习腹部呼吸法时，除了让气流入腹部，同时，要 记得要锁住mula并提起整个pelvic floor，否则，腹内压的 压力会造成骨盆肌底群的肌肉松弛，方法不对，会愈练愈糟 糕．若你练堬伽很久，但肚子还是很大，年纪又轻，那极有 可能方法不对． 腹直肌，也有一个讨厌的功能，那就是吸气时，老是吸不饱， 或是吸很浅，那是因为腹直肌无法完全放松，它会有一点张 力，目的是固定下面的肋骨，以制造其他的肋骨可以往上往 前提起的功能，我们称为：