每天10分钟，消除久坐后遗症.pdfVIP

Upfront前沿 ·运动· 每天10分钟，消除久坐后遗症坐后遗症 你是否经常感觉腰酸背痛，而且越来越勾腰驼背？这些可能是长期伏些可能是长期伏 的小动作，就可 案办公后的恶性循环。不过不用太担心，每天10分钟的小动作，就可 以帮助我们摆脱疼痛、恢复优美身姿。文·吴媛 编辑·闫崇 插图·朱朱 1.缓解背痛 双腿跪下，然后把左腿伸出，使其呈90度角； 将双手放在脑后，驱动左臀向前。让你的左 臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30 秒；注意不要向前弯身，让肩膀与臀部始终保 2.伸展肩部 持垂直。返回跪姿，然后换另一边。每天训练 双脚分开站立，跨度比髋部稍宽即可，将双臂向两侧伸直；从肘部将手臂 5次。 弯成直角，掌心向前，向中间收缩肩胛骨；手臂和双手向后慢慢地划圈， 推荐理由：大部分人坐着的时间过长，使得臀 保持肩胛骨收缩；也可以一定的节奏左右摆动。每天训练一次或两次，每 部前部的肌肉变短(臀部前部的肌肉是指连接 次十秒左右。 骨盆前部的肌肉群，包括髋屈肌、股四头肌、 推荐理由：很多日常活动要求手向前伸展，如开车、使用电脑等，这会令 腰大肌)。于是，骨盆向前倾斜，脊柱的弧度 肩膀长期处于弯曲状态，使胸部肌肉变短、变紧。这个动作可以减轻肩膀 加大，最终导致背痛、身体姿态难看等情况。 受到的压力，抵消长期耸肩的危害。 3.强化背部 四肢着地，手与肩膀垂直、膝盖与臀部垂直，眼睛直视地面；深呼吸，呼气的同 时将右手和左腿分别向前后伸直，使其尽量与身体处在同一水平线上；不要把体 重全放在右腿上，运用躯干的核心肌肉达到平衡(这些肌肉就像包裹腰腹的束身 带一样，想象着把它们拉紧)；吸气时放下手脚，恢复初始动作，并确保手脚同 时着地；再次呼气的时候换另一侧。伴随着每次呼吸做出动作，一共要举高手脚 10~20次。 推荐理由：这组动作可以强化躯干的核心肌肉，即包裹身体中部、支撑腰椎的肌 肉。这些肌肉无力时人的体态就不好看了。 4.放松脊柱 5.纠正驼背 后脑用几本书或其他东西垫高6~9厘米，若你的下巴冲着胸部就拿走一本书；弯 找一处空白无物的墙面，背对着它站直，脚后 起膝盖，让脚底整个着地，双膝间的距离要比髋骨稍宽一些；将肘部置于地上， 跟要碰到墙壁，肩胛骨和屁股也要顶在墙上； 手放在肋骨下方或臀部位置，以感觉舒适为标准；保持10~20分钟，感受一下你 后腰与墙之间应有空隙，保持自然的弧度；然 的脊柱是否在慢慢放松、变得柔软？ 后下巴稍稍向下，使后脑接触墙面，就像有一 根 子在往上拉你的头发一样；保持30秒，然 绳 推荐理由：这个动作可使脊柱放松、恢复原始曲线，能让人们站立时的姿态更加 后跨几步离开那里，但是仍然保持刚才的站 自然好看。 姿，并尽量持续下去。 推荐理由：这个动作可以对抗长期坐在桌旁所 引起的弯腰驼背，让身体记起直立时的感觉。 特别提醒：如果你有疾病或伤痛在身，尝试以 上动作之前需向医生咨询。