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高考考前心理讲座 天门中学 张碧涛 431700 亲们，期盼已久的高考正一天一天向我们靠近，有的同学是不是也感受了高考即将到来由此带来的焦虑、紧张还有睡眠上的困扰、失眠注意力不集中等这些困扰！我是心理辅导室的张老师，下面我来和大家一起分享些调节心态和放松减压的实用方法，在我讲述的过程中，你可以试着去做，也可以学会了在你碰到压力或困惑的时候拿出来使用。 很多同学意识到走神了，害怕影响到自己的复习，结果就非常懊恼，觉得自己为什么这么不争气，这种状态肯定会影响到自己的复习，从而落后于别人， 要告诉大家的是，其实大可不必担心，大部分人都存在这个问题，你不会因此而落后，当你意识到自己走神的时候，注意力本身就提高了。在这里要告诉大家的是，你越是去反抗这种状态，可能你的情况会越变得糟糕，所以，我们要顺其自然的去面对，大脑需要休息，就让他休息一会，休息之后它又可以高效的运转起来。其实在这个阶段，很多同学在晚上用手电筒在被窝里面学到很晚也是不科学的，只有大脑得到了良好的休息，才能高效的运转，抓住课堂上的每一分钟才是科学之举。下面我告诉大家一种调节这种状况的应急办法：当你意识到自己走神， 不要着急。运用以下这些呼吸法来调节：首先将自己的身体调整到一个自己认为舒服状态，将注意力关注到你的呼吸，用鼻子深深的吸一口气，每一次吸气你都会感觉吸进清新的氧气，清新的氧气会让你的大脑变得清晰、让你的更加的自信、身体也更加的舒服。然后再慢慢的用 呼出来这样重复几次，每一次的呼气你会感觉自己体内的所有的不愉快和不高兴的事情都随着你的呼气而排出体外！几次下来你会感觉自己慢慢会放松下来！如果有的同学觉得自己还不到达自己想要的放松效果！不要着急，把刚才的动作重复做几次就会感觉会按自己理想的方式放松下来了！ 第二个要交给大家的是一些日常的放松方法。我在讲述这些方法的时候，请大家一起跟着我做，在以后的生活中，你可以选择全部一个流程做一遍，也可以选择部分来做。 （给 1 分钟时间来准备） 渐进性肌肉放松训练 1、利势手紧握拳头。“首先考虑你的臂，特别是你的右手。握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，再感受以下这些紧张。（暂停）现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子扶手（或地板）上休息。（暂停）注意紧张和放松两者之间的差异。”（暂停 10 秒） 2、非利势手紧握拳头。“现在左手做同样的动作。握住左拳，注意到紧张（暂停 5 秒），接着放松，感受紧张和放松之间的差异。”（暂停 10 秒） 3、一只或两只手腕。 “现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。胳膊不动，让手指指向天花板。感受手腕的紧张。现在放松。（暂停）感觉紧张和放松之间的差异。” 4 二头肌。“现在双手握拳，前臂向肩部弯曲，这是你的二头肌变紧。感觉这些肌肉的紧张。（暂停）现在放松。让你的手臂落下，回到身旁。注意紧张和放松之间的差异。”（暂停 10 秒）。 5、肩部。“现在我们向上移动到肩部。耸起你的肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。注意比较紧张和放松的感觉。”（暂停 10 秒） 6、前额。“现在，皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。（暂停） 现在放松，前额皱纹松弛下来。“（暂停 10 秒） 7、眼睛。“现在紧闭双眼，你能感觉到眼睛周围的紧张吗？（暂停5 秒）现在放松那些肌肉。注意紧张和放松之间的差异。”（暂停 10 秒）。 8、舌头和咀嚼肌。“现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉咀嚼肌的紧张，（暂停 5 秒）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？”（暂停 10 秒） 假牙：“用你的舌头紧紧顶住口腔的上腭，注意你口腔内部的紧张。（暂停 5 秒）现在放松口腔和舌头。”（暂停 10 秒） 9、紧闭双唇。“现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和整个脸部肌肉的放松”（暂停 10 秒） 10、头。“现在我们移向颈部肌肉。将头紧靠在椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张。”（暂停）现在让头部休息。注意两者的差异，保持放松。”（暂停 10 秒） 11、“现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部肌肉的紧张。现在放松”（暂停 10 秒） 12、“现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感觉到背部的紧张。（暂停）现在放松。注意紧张和放松之间的差异。”（暂停 10 秒） 13、现在深吸气，充满你的胸腔，憋一会儿。感觉整个胸部和腹部的紧张。 （暂停）现在放松，自然地呼出气体。感觉放松的感觉。”（暂停 10 秒） 14、“现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。（暂停）现在放松腹部肌肉。 （暂停 10 秒） 15、“现在收紧臀部肌肉，向地板（或椅子）上压。感觉它的紧张。现在放松。”（暂停 10 秒） 16、“注