力量与速度体能课.docxVIP

漫威超级英雄训练 ：力量与速度训练 第 1 次课 本课重点：力量与速度 动作发展 动作模式： 推，拉，跑，跳，平衡 体能发展 身体素质：上肢力量(upper1,upper2)下肢力量（lower1，lower2），速度，平衡，协调 品格发展 品格培养：坚韧的品质，合作精神 训练环节 训练内容 动作要领 次/组间歇 强度/ 器材时长 热身warm up 1 泡沫轴按摩肌肉 2 进行一组松鼠搬家（将一些障碍物 从一个点搬到另一个点），然后在用高抬腿的方式搬运 激活肌肉 。  4min 搬运障碍物 Upper1 我是 Superman：学员俯身爬在瑞士球上进行进行类似俯卧撑的练习，双手发力双脚着地。 保持身体平衡 10/set 2set 4min 瑞士球 Upper2 成为 Captain america：学员马步站姿，将带有抗阻物的绳（战绳）拉到指定位置（自己身旁） 注意发力均衡 10/set 2set 4min 战绳 无敌 Hulk：两人结合，将弹力带系与一名学员腰间， Lower1 另一名在原地牵拉，系与腰带同学去触碰身体前的两个 标志桶（左右各一） 敏捷 Black Panther:将环圈置于地上摆出介绍图形， 保持身体稳定，发力充分 10/set 4min 2set 10/set 弹力绳， 标志桶 Lower2 学员依次进行一环一脚的跳跃 单脚保持稳定 2set 4min 环圈 Combin ation 1 单个标志桶的绕过障碍练习（10 个），2 正面的跳过障碍物练习（10 个），3 面向左边的跳跃障碍（5 个）面向右边的跳跃障碍物（五个），4 俯身匍匐前进穿越横杆（5 个杆），5 双手撑地的向左（向右）的移动  保持每个动作的动作到位，保持流畅度 垫 子 ， 标志桶， 3set 10min 跳跃障碍 物，标志杆，战绳 结束放松 两人结合 进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松） *后附训练手册 upper 1 upper 2 动作类似拔河动作，但不同是不像拔河全向后发力，我们的动作保持下半身稳定，用背部发力。 lower 1 图中动作；可以在被拉者前方左右放置两个标志桶 进行摸桶练习。 lower 2 跳格子练习，将环圈依次摆放造型，让学员进行单脚跳跃。 器材摆放以及流程草图