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形体素质训练形体训练 　形体素质训练一、柔韧性练习 柔韧性是指人体关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节 和关节系统的活动幅度。柔韧性是练习者进行形体训练的基础。柔韧性练习是通过一系列 练习使练习者身体的各个关节灵活柔软，达到最基本的要求。 　形体素质训练1. 地面柔韧性练习 （1）地面肩部练习。双手手指并拢举起至头顶上方，两个肩膀向后方拉伸，如图 2-37 所示。 　形体素质训练 左手放在左大腿的旁边，右手举起，左右手交替向肩膀后面刷甩，如图 2-38 所示。 　形体素质训练 （2）地面腰部练习。十指张开，双手上举至头部两侧，双脚打开与肩同宽，双手向后 控制或倒着抓地板，如图 2-39 所示。 　形体素质训练 地面腰部练习分为跪撑腰和跪控腰。 跪撑腰是指双膝跪在地面，膝盖打开与肩膀同宽，身体面对 7 点方向，头向后倒，双 手向后去抓自己的脚腕，如图 2-40 所示。 　形体素质训练 跪控 腰是指 双臂打 开，与地 面成 平行的 一条直 线，头 和腰部向 后倒， 要控制 住，如 图 2-41 所示。 　形体素质训练 （3）地面胯部练习。横叉练习 ：身体面对 1 点方向，如图 2-42 所示。 　形体素质训练 竖叉练习 ：身体面对 3 点或 7 点方向，如图 2-43 所示。 　形体素质训练 拉韧带练习 ：两个人为 1 组面对面坐，一个人背对 3 点，一个人背对 7 点，脚掌相对， 勾脚，两个人双手相握，相互拉扯，如图 2-44 所示。 　形体素质训练 （4）地面脚背脚尖练习。地面脚背脚尖练习包括单脚地面压脚尖和单脚地面压脚背，单脚地面压脚背如图 2-45 所示。 　形体素质训练 （1）扶把肩部练习。双手搭在把杆上，肩膀向下压，如图 2-46 所示。2. 扶把柔韧性练习 　形体素质训练 （2）扶把胸腰练习。右手扶把，左手上举至头部左侧，向后倒，如图 2-47 所示。 　形体素质训练 （3）扶把压腿练习。将右腿或左腿放在把杆上，大腿至小腿保持外开状态，如图 2-48 所示。 压右前腿时，右手为芭蕾训练的三位手位，颈椎直立，用小腹去贴自己的右大腿内侧，如图 2-49 所示。压左前腿时与压右前腿的动作相同，但方向相反。 　形体素质训练 　形体素质训练 压右旁腿时，左手为芭蕾训练的三位手位，颈椎直立，用右旁腰去贴自己的右大腿内 侧，如图 2-50 和图 2-51 所示。压左旁腿时与压右旁腿的动作相同，但方向相反。 　形体素质训练 　形体素质训练 （4）扶把踢腿练习。脚为小八字位，两腿并拢，收紧臀部，小腹和胃部向内收，将肩 膀压下来，颈椎直立，下巴微扬，双手位于身旁三位手位。 踢前腿时保持膝盖伸直，绷脚背，如图 2-52 和图 2-53 所示。 　形体素质训练 　形体素质训练 踢旁腿时保持膝盖伸直，绷脚背，如图 2-54 和图 2-55 所示。 　形体素质训练 　形体素质训练 踢后腿时保持膝盖伸直，绷脚背，如图 2-56 和图 2-57 所示。 　形体素质训练 　形体素质训练（5）扶把下蹲练习。扶把一位下蹲练习如图 2-58 所示。 　形体素质训练扶把三位下蹲练习如图 2-59 所示。 　形体素质训练扶把五位下蹲练习如图 2-60 所示。 　形体素质训练 （6）扶把旁腰练习。小八字位打开，右手扶把杆，左手为芭蕾手型上举，倒右侧旁腰， 如图 2-61 所示。 　形体素质训练二、能力素质训练1. 仰卧起坐练习 两个人 1 组进行仰卧起坐练习，以训练腹肌，如图 2-62 所示。 　形体素质训练 　形体素质训练 小跳练习时一位站立，双手位于一位手位，起跳时经过半蹲，双脚推地跳起，在空中 两腿伸直、绷脚，落地后一位半蹲，然后伸直还原，如图 2-63 所示。2. 小跳练习 　形体素质训练 　形体素质训练3. 中跳练习 中跳练习时二位站立，双手位于七位手位，起跳时经过半蹲，双脚推地跳起，在空中 两腿伸直、绷脚，稍有控制停顿，落地后二位半蹲，双手收回一位手位，然后双腿伸直还原， 如图 2-64 所示。 　形体素质训练 谢谢观看！形体训练