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先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。——范仲淹 ⾮常重要知识点⼤⼩法则 ⾮常重要知识点| ⼤⼩法则 学习资源来⾃：合之连载超⽩⾦品质.系统训练系列-- 【补剂品赏】 今天主要跟⼤家介绍⼀下在锻炼过程中遵循的很重要的规律⼤⼩法则。作为上个世纪⽣理学的重要发现，已经被写⼊ 了⼤量运动⽣理学教材，指导了⼀代⼜⼀代的运动员训练。⼤家都知道不管是锻炼哪⼀块肌⾁，都是利⽤收缩和舒张来 锻炼肌⾁，⽽肌⾁的收缩和舒张⼜遵循⼀定的规律，也就是我们今天要讲的⼤⼩法则。⼏乎每个锻炼者都知道肌⾁控 制，但是所谓的肌⾁控制并不是肌⾁⾃⼰收缩或者舒张，⽽是通过神经来控制肌⾁的收缩和舒张。 现在我们来讲讲⼤⼩法则的概念：它是指肌⾁收缩时对运动单位的募集遵循从⼩到达的顺序。关于运动单位，我们不做 过多解释，⼤家理解成⼤运动单位是⼀块肌⾁⾥⽐较⼤块的肌纤维抱团，⼩的则反之，所有肌⾁单元为⼀个整体，受⼀ 根神经控制，则要么⼀起⼯作，要么全部休息。 了解了运动单元，我们具体解释⼀下⼤⼩法则 ⼀.⼤⼩法则的基本内容 1.⼈体对运动单位的募集是从⼩到⼤的 2.根据需要优先募集最少最⼩的那部分 通俗⼀点说就是当你去移动⼀个很轻的东西或⾝体部位时，例如（眨眼，拿起⼀根⽛签或草），这时候⾝体只会募集最 ⼩最少数量的运动单位；当你拿起⼀个矿泉⽔瓶或者握拳的时候，你的⾝体就会募集较多⼏个运动单位；当你在做深蹲 或者硬拉这种⼤重量复合动作时，你的⾝体就会募集更⼤更多的运动单位。即，肌⾁会精准识别所需要的⼒量⼤⼩，当 所移动的重量越⼤，⾝体的⼩单位因为⽆法承受就会迫使⼤单位参与⼯作，举起更⼤重量。 如下图 ⼆.⼤⼩法则对实际训练的指导意义 1.募集顺序与重量的意义 在常规的抗阻⼒训练中，⼩重量的训练基本上作⽤不⼤ （但这当中排除⼀些⼈在做康复训练或者复健训练所⽤的⼩重 量；也不包括对于纯⼩⽩来说为了巩固⼀些标准的动作⽽⾸先采⽤⼩重量），因为⼩重量能募集到的运动单位很⼩很 少。所以，对于⼀些以增肌增⼒为⽬标的群体来说，要以⼤型的复合动作，例如深蹲，硬拉等来募集更多更⼤，增肌潜 ⼒更强的运动单位，从⽽提⾼增肌增⼒的效率。⽽当你习惯于⽤⼩重量，就⽆法募集到最⼤型的运动单位。 ⼤型运动单位也有⼀个名字叫做“⾼门槛运动单位”简称⾼单。⾼单在平时不容易被募集到，在⾝体中呈“潜伏”状态，但是 在⼀些极端的条件下，⽐如⼀些⽣死关头就有可能被激发、或者我们熟知的⼤重量训练时。 长期不进⾏⼤重量训练，所带来的后果就是⾼单位的⽤尽废退，⽽⾼单位肌群的萎缩，同时导致⼤运动朝⼩运动单位转 化，对我们的⾝体健康⾮常不利。我们之前在 《柳叶⼑》中提到了：⼒量增加和各种致命性疾病的发病呈现负相关，⽽ 竞技体育中运动员追求成绩⽽⾮健康，类似马拉松这样的运动员长期耐⼒训练把⼤量⾼单转化为低单，他为的是更好的 专项成绩⽽⾮健康，⽽且马拉松运动员的猝死概率很⾼，这都是过度使⽤耐⼒和低运动单位导致的。 吾日三省乎吾身。为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？——《论语》 志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟 因此在实践意义上我们可以说，需要增肌增⼒，轻重量注重收缩是基本没⽤的。 2. ⼒量衰竭的本质 关于⼒量的衰竭，我们只需要记住这么⼏点： 1. ⼀个运动单位由⼀个神经控制，他们要么⼀起⼯作，要么⼀起罢⼯ 2. 运动单位的募集是从⼩到⼤按次序，按需求来募集的，只有重量⾜够⼤，位于上端的⾼单位才能“被训练到”，当⼩运 动单位先疲劳了，即便⼤运动单位还有余⼒也⽆法被募集。 3. 越⼤的运动单位耗能越严重，所能持续⼯作的时间越短，越⼩的则越越长（3-4秒到及时分钟的区别。） 4. 由2. 3 得出，⼤运动单位最早被募集也最早退出战⽃，且根据1，这种参与和退出都是整个运动单位⼀起⾏动的结 果。 所以在训练中，绝对⼒竭则意味着连最⼩的运动单位；相对的⼒竭意味着当前做组重量下⼤运动单位退出战⽃的瞬间。 （也就是当你换了⼀个稍轻重量，稍⼩的运动单位还没⼒竭，你还可以继续推的意思。） 所以在实践上，我们得出：在腿背，这些分布很多⾼单的⼤肌群，⼩重量⾼次数基本没⽤，因为⼤运动单位根本没法募 集；中等重量⾼次数也要适可⽽⽌，因为⼤单位可能早已退出战⽃，刺激不到了，这些⼤肌⾁群训练以⼤重量，中低次 数为主 （次数则意味着做⼯时间，低次数更符合⾼单位的做⼯时间。1分钟以内）。 ⽽且，在准备⼤重量训练前尽量不要选择，⼤量轻重量⾼次数的⼒竭组，因为⼤单位⽆法被募集，可见常规⾦字塔组的