常见体态问题及纠正方法.docx

常见体态问题及订正方法 在这个学习、工作和生活都离不开手机、电脑以及平板等电子产品的科技时代，很多学生族和上班族久坐、久站，对着各种屏幕长期保持不良姿势，很简洁引发体态问题。假设一个人的体态不佳，不仅整个人看起来无精打采，也会连带影响到他/她的气质和自信念。 所谓“体态”，可以分成体型和姿势两个局部，二者息息相关： 假设长期姿势不佳，会造成体型转变；假设长期处于不安康的体型， 也很难维持正确的姿势。体态是否安康可以通过一些简洁的特征来推断，站立时，从侧面看，耳垂、肩峰〔肩膀最高处〕、股骨大转子 〔髋关节中心〕、膝关节外侧和外踝〔踝关节外侧凸点〕，这五点在同始终线就是标准的身体姿势，再加上适当的肌肉量和脂肪量就是最正确的安康体态。 体态问题大都是日积月累渐渐消灭的，寻常不留意的话很难觉察， 等到体态明显转变甚至造成一些不适与病症的时候，通常需要很长时 间才能矫正。 以下就介绍一些常见的体态问题，以及它们的发生缘由和表现形态，帮助你检视自己，及早觉察，及早预防，及早矫正。 圆肩、含胸 圆肩是指肩关节过度内旋，多由上半身长时间前倾引起，比方常常使用电脑工作的上班族、坐姿不佳的学生以及常常抱小孩的妈妈。在外观上看，肩膀耸起、脖子较短，当手臂自然下垂时，正常人的肘窝会偏向前方，但有圆肩的人肘窝则会偏向身体，手背偏前。这样的姿势会使身体前拱，引起含胸。 头部前倾 头部前倾也常见于长时间使用电脑的人，此外长时间操作手机或 其他电子产品也很简洁引发头部前倾的问题。在外观上看，下巴会向前伸出，脖子变短，假设以前文提到的“五点一线”的正确姿势来看， 耳垂会明显在直线的前侧。其实，头部前倾和圆肩有亲热关联，不良的前倾姿势通常会同时造成圆肩和头部前倾的病症，最终导致驼背。 凹凸肩、脊椎侧弯 凹凸肩多发于常常做单边动作的人群，例如频繁使用鼠标、大量书写、常背单肩包或手提包等，也有一局部患者是由于先天性脊椎侧弯而产生凹凸肩。在外观上看，两侧肩膀不等高，假设非先天性，凹凸肩体态最终也可能导致脊椎侧弯。 体态问题除了日常生活中需要随时留意且尽量保持正确姿势之外，还可以通过一些健身动作来改善。上述所提到的体态问题其实都来自于日常生活中前倾且不正确的姿势，进而造成身体前侧肌肉过紧，背部肌肉无力，以及两侧肌肉张力不平衡，因此可以通过放松过紧的肌肉、强化无力的肌群来到达矫正的目的。 第一类动作：伸展 伸展胸大肌和胸小肌 胸肌过紧会带动肩膀向内旋转，导致圆肩、含胸。上身长时间前倾后，可以做一些伸展运动帮助放松紧绷的肌肉，比方找一个墙角或者门框，双手抬至肩膀同高，肘关节成九十度，将双手前臂放在墙上 或门框上，并往前跨步，将胸部向前挺。每次做 15-20 秒，重复数次， 以感到紧绷但不痛为原则。 伸展颈部肌肉 上班族常常会感到肩颈酸痛，尤其是长时间坐着使用电脑办公的人群，可以做颈部侧边伸展和颈部后侧伸展来帮助放松颈部肌肉。做颈部侧边伸展时，颈部放松，不要耸肩，缩下巴，手绕过头顶于耳朵上方向伸手的方向下压，另一个手自然下垂或背在身后。做颈部后侧伸展时，颈部放松，不要耸肩，缩下巴，双手十指交扣抱头向前压。 两个动作均是每次做 15-20 秒，重复数次，以感到紧绷但不痛为原则。伸展背肌 凹凸肩的人会有一侧的背肌特别紧绷，而另一侧则相对无力，适 时的伸展背肌可以放松紧绷的肌肉，平衡两侧肌肉的张力。背部伸展 和肩关节后侧伸展是应对凹凸肩的有效方法。做背部伸展时，双膝跪 于地面，躯干前伸，手贴于地面，双手伸直，尽量向前伸展，臀部下 压。做肩关节后侧伸展时，将要伸展的手臂放至胸前，用另一手将伸 展侧手臂的手肘往身体方向压。两个动作均是每次做 15-20 秒，重复数次，以感到紧绷但不痛为原则。 其次类动作：健身平板支撑 在做平板支撑时，是用前臂与脚尖支撑自身体重，使用核心与臀 部肌肉，将身体抬离地板，保持自然呼吸，维持身体到双腿都呈始终 线，并紧缩臀部。维持时间可以从 30 秒开头，并且重复 3 个回合。有圆肩现象的人在做平板支撑时可以张开手掌，手心朝上、朝下均可， 避开肩膀过度内旋。 Y 字背肌运动 Y 字背肌运动可以将肩膀进展外旋，并且锻练背部肌群，也能够伸展腹部肌肉，可以训练由于圆肩、头部前倾等不良体态而变得无力的 背肌，也能够改善肩膀内旋的现象。动作时，在最高的位置停留 5－ 10 秒后，渐渐的放低身体，重复进展 5－8 次，一共进展 3 组。 俯身飞鸟 在进展俯身飞鸟动作时，双脚翻开比肩略宽，膝盖朝前微曲，上 半身前倾，腹部用力收紧，背部打平，双手握住哑铃，手臂自然下垂； 接着以肩部的力气将双臂翻开至上臂与背部水平，停留 3 秒后缓慢放下。重复进展 5－8 次，一共进展 3 组。这个动作可以训练手臂后侧的后三角肌，也能训练掌握肩胛动作的菱形肌，可以帮助改善圆肩、驼 背和凹凸肩的