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如何轻松戒烟？ 李明晓 河南郑州 河南中医药大学第三附属医院（450008） 强化戒烟意识 ①树立正确的观念、不断增强戒烟动机。烟草中含有大量有害物质，其中尼古丁是引起成瘾的物质，烟焦油、一氧化碳、氢氰酸、氨及芳香化合物等是主要的有毒物质，其中至少有43种为已知的致癌物。 ②吸烟可导致的疾病，例如高血压、冠心病、脑卒中、消化性溃疡、癌症（特别是呼吸道、口鼻、消化道、肝、胰腺、泌尿道和子宫颈癌）、COPD、哮喘等。 ③早戒比晚戒好，戒比不戒好。30岁以前戒烟能使肺癌的风险减少90%，戒烟5年后，由于吸烟所致的口腔和食管肿瘤风险的增加将减少约50%，戒烟后心脏病的风险降低，1年内吸烟所致的死亡将减少50%左右，15年内绝对风险与从未吸烟者类似；吸烟使肺功能随年龄降低的速度加快，戒烟能轻度升高肺功能，逆转肺功能降低的速度，无论何时戒烟，戒烟者的寿命都将长于持续吸烟者。 ④戒烟的其他理由。例如：吸烟对于他人来讲是一件令人讨厌的事，吸烟者的呼吸和衣服的味道不好；禁烟的场所越来越多。吸烟使牙齿变黄，不利于皮肤的美观；吸烟可减轻胎儿体重；导致流产、早产或死胎；增加婴儿猝死综合征发生的危险，吸烟也与不孕症有关；如果家中有幼童的家长吸烟，能增加孩子呼吸道感染的机率；为孩子树立了不良榜样；戒烟有助于改善全家人的健康状态。 制定戒烟计划 ①确定吸烟类型：首先记吸烟日记，记录每次吸烟的时间、场所，以及当时吸烟的心情等。最好连续记录1周。以了解“吸烟特点”，设计出个性化的维持戒烟方案。 ②确定开始戒烟的日期：这个日期宜在至少1-2周的准备期后，也可以立刻戒烟，根据意愿。也可以选择一个心理上放松、没有精神或时间压力的时候开始戒烟，例如选择工作负担已减轻或不上班的时候开始戒烟。避免选择饮酒机会较多的日期开始戒烟（包括各种聚会、宴会和其他社会活动）。也可以选择一个具有特殊意义的日期作为开始戒烟日，例如配偶生日、结婚纪念日，世界戒烟日，新一年的开始等。 ③戒烟方法选择：“突然停止法”。首选方法，虽然在戒烟的头2周会出现一系列不适症状，可使用戒烟药物，不适症状会明显减轻。“逐渐减量法”。例如每天少吸1支烟。持续时间较长，往往不容易坚持。戒烟开始时，先避免在每日度过大多数时间的场所（如工作环境、家中）吸烟。在过去总是吸烟的地方和场合放置一些警示牌，例如“起床时不要吸烟”、“饭后不要吸烟”等；抽烟欲望强烈时，尽量延迟时间；准备好分散吸烟欲望的替代品或行为，例如与人聊天、吃零食、嚼口香糖等；精神紧张时，可做深呼吸、肌肉放松练习、体育锻炼、冲个热水澡、喝水或果汁等方法帮助减轻精神压力。 3、创造戒烟环境 吸烟者应将自己正在戒烟的事实告知其家人、朋友以及同事，以取得他们的理解和支持。从朋友和家人处获得帮助和接受监督有助于戒烟成功；清除戒烟者周围环境中的烟草制品，将所有的烟具及与抽烟有关的东西扔掉。 4、回顾以往戒烟经历 预测可能出现的困难（如尼古丁戒断症状），尤其是在关键的最初几个星期。尼古丁戒断症状包括：强烈的吸烟欲望，头晕目眩、胃部不适、便秘、紧张、易激惹、注意力不能集中、抑郁、失眠。了解在什么情况下容易出现吸烟的欲望尽量避免诱因，例如尽量避免和吸烟的人在一起。 5、处理出现的问题 正确对待复吸事件，复吸只是戒烟过程中的一个曲折，而不是最终结果。如果偶尔吸1支烟不是失败，需要分析其原因，对复吸迹象采取有效的措施，例如避免到提供酒精饮品的场所、避免疲惫和工作压力等。吸取以往戒烟的经验和教训，解决戒烟期间出现的新问题。 姓名：李明晓 职称：主治中医师 联系方式 lixiao781050@