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健身房健身计划流程 健身房健身计划流程 第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的 时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如 果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的.血 流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第3步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。 因为固定器械有一定的运动轨，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45 分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强 度。 第4步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 1 / 3 第5步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以 了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液 已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内和大脑相对供血供氧不足， 很容易出现危险。 第6步：营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖 指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。 女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。 健身计划注意事项： 1、体能测试 这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些上升至类的训练， 主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系 列项目。 2、数据对比评估 根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳 值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。 3、结合自身情况设计健身计划 健身计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如 之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某 2 / 3 些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。 4、健身计划的调整 而对于这点，健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进 行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果， 逐步的修改健身计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。 3 / 3