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三餐分配要合理，零食要适当 早餐： 25％?30％， 午餐： 30％?40％， 晚餐： 30％?40％ 每天足量饮水，合理选择饮料 《中国居民膳食指南》 第二十九页，共四十二页，2022年，8月28日 如饮酒应限量 白酒的能量较高，但是几乎不提供养分。 长期过度饮酒降低食欲和食物摄入量，因此可能会导致多种营养素缺乏症，甚至肝硬化。 过度饮酒也会增加高血压和中风的危险。 《中国居民膳食指南》 第三十页，共四十二页，2022年，8月28日 平衡饮食均衡营养下 第一页，共四十二页，2022年，8月28日 良好的饮食习惯有哪些？ 一日三餐，按时进餐； 每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30% 左右； 不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不吃零食；不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾食品。 第二页，共四十二页，2022年，8月28日 膳食结构 指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 1 动物性食物为主的膳食结构（经济发达国家膳食模式 ） 2 以植物性食物为主的膳食结构（东方膳食模式 ） 3 动植物平衡的膳食结构 （日本膳食模式 ） 4 地中海膳食结构 第三页，共四十二页，2022年，8月28日 1.动物性食物为主的膳食结构 属于高能量、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型。 年人均消耗粮食仅为50～70kg，而肉类多达100kg，奶类100～150kg，每人每天平均获得能量高达3300～3500kcal； 后果:肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等高发； 调整：增加谷类摄入量；减少脂肪摄入量（供能占30%以下），减少饱和脂肪酸及增加不饱和脂肪酸；胆固醇摄入量每日小于300mg 第四页，共四十二页，2022年，8月28日 特点:以植物性食物为主。多见于东方发展中国家，属于植物性食品为主、动物性食品为辅的膳食类型。 膳食的能量供给约2000～2300kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，来自动物性食品营养素不足 容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质低下，健康状况不良，劳动能力降低等。 2.植物性食物为主的膳食结构 第五页，共四十二页，2022年，8月28日 特点：植物和动物性食品并重，膳食结构较合理。 膳食中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，膳食中动物性蛋白质约占50%，人均年摄入粮食110kg，动物性食品约135kg。 这种膳食既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。 动植物食物平衡的膳食结构 第六页，共四十二页，2022年，8月28日 地中海膳食结构（最合理） 以意大利、希腊为代表 膳食富含植物性食物 食物加工程度低，新鲜度高 橄榄油是主要的食用油 脂肪供能占总能量的25-30% 多海鱼，少“红肉” 新鲜水果作为典型的每日餐后食品； 大部分成年人有每天饮用葡萄酒的习惯 第七页，共四十二页，2022年，8月28日 我国的膳食模式 属于哪一类型？ 第八页，共四十二页，2022年，8月28日 中国居民的传统膳食结构 特点： 以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜摄入量较高，肉类摄入较低，奶类食物消费较少。 高碳水化物 高膳食纤维 低动物脂肪 第九页，共四十二页，2022年，8月28日 我国食物摄入状况（2002） 1.谷类食物:全国平均每日摄入量为402g（146kg/年）。呈下降趋势，尤以杂粮摄入量下 降明显。 2.蔬菜水果:全国平均每日蔬菜摄入量为275g，水果摄入量为46g。 3.动物性食物：全国平均每日畜禽肉类摄入量为69g，鱼虾类为30g（36.5kg/年）。动物性食物平均摄入量增长较快。 第十页，共四十二页，2022年，8月28日 4.奶类及豆类食物：全国城乡居民平均每日奶类制品的摄入量为26g，干豆类为4g。 5.食用油 ：全国平均摄入量为42g，其中植物油为33g，动物油为9g。 6.盐和酱油：全国平均每日食盐摄入量为12g，酱油为10g。 食物摄入状况 第十一页，共四十二页，2022年，8月28日 膳食能量和营养素摄入状况 能量 ：全国城乡居民平均每日能量摄入为9464kJ.城市：8962kJ,农村9650kJ. 蛋白质 ：全国城乡居民平均每日蛋白质摄入量66g（城市69g，农村65g）。 脂肪：全国城乡居