健身训练-健身新手阶段八个必须知道的问题.pdfVIP

为了给迷茫中的新手一些帮助，赛普君给大家分享八个新手最常遇到的问题： 1、我如何开始训练？ 答：我觉得其实开始是最容易的，会啥就做啥，但是你必须每天学习2个新动作。新手应该 以固定器械为主，而自由器械例如杠铃应推后学习，因为杠铃哑铃对于身体的平衡协调要求 稍微高一些，固定器械由于多数带有导向功能，安全性较高，比较适合新手。每天学习 2 个新动作，这个动作可以通过网络视频或者同伴学习。如果你已经掌握了全部的固定器械， 那么新手建议全身锻炼，每个部位两组，一个月后熟悉完全器械再针对部位训练。 2、如何减脂？ 答：练完器械就跑步，具体跑多久，虽然减脂至少跑25分钟以上更好，但是我建议新手先 从十分钟开始，每天加一分钟，循序渐进，每天多一点。心理上逐步建立起信心，不建议一 次猛跑，累死累活，最终导致放弃锻炼，练完力量再跑步更有利于燃烧脂肪。 3、增肌为啥会长肥肉？ 答：减脂就像加减法，练完跑步就能实现，而增肌则更像语文，需要慢慢的提高，训练后的 酸痛是肌肉的损伤和修补，随着时间的增长满满累积起来。建议饮食方面尽可能多餐，要保 证源源不断的营养足够肌肉恢复，增肌的过程可能增加脂肪在所难免，不要紧，以后减掉就 好了。 4、我不想练成肌肉男只想要一点肌肉，咋办？ 答：这个想法是多余的，肌肉男不是一天就能练成的。很多人肌肉含量是很少的，肌肉的 积只有脂肪的三分之一，自己摸摸肚子手臂的肉，扯一扯那层脂肪，减掉后好多人仍达不到 好身材的标准，特别是妹子，要狠狠练，因为自身激素分泌的原因，我在健身房那么多年还 没见过肌肉妹子呢。 5、喝蛋白粉能长肌肉么？ 答：蛋白粉只是促进恢复，如果你不努力锻炼，喝再多蛋白粉也不会长多少肌肉的。 6、我多久才能有腹肌？ 答：腹肌每个人都有，只要脂肪低到一定程度，腹肌自然就出现了。14%-16%可以看见四块， 12-14%六块，体脂越低腹肌越明显，至于八块腹肌需要看天赋，因为有些人天生就只有六块。 此外，腹肌对称与否也是看先天，有些人本身就不对称，看到不对称不要发慌，不是你的错， 都是基因惹的货。 一般健身房开始办卡都会帮你们测体脂，你们可以算自己出现腹肌需要减多少，例如 100 公斤，体脂30%的朋友，要6快腹肌，大概去要减去18%脂肪，大概18公斤脂肪，因为有 氧有可能会导致部分肌肉流失，按照流失大概2:1，你要减去18+9公斤，约27公斤，也就 是56斤，在你144斤的时候出现腹肌，很多人算完可能会难过，因为一出现腹肌你竟然瘦 成猴子了，这是正常的，现代社会很多人都不行事体力劳动，肌肉含量都偏少。 7、大肌群小肌群咋分？每天练可以么？ 答：大的肌群有胸，背，腿，臀；小肌群包括肩，二头肌，三头肌、腹肌等。大肌群的修复 需要72小时，小肌群需要48小时。新手训练强度较弱，为了迅速适应训练全身锻炼，比较 好的锻炼组合有：胸配三头肌，背和肩，腿和二头；也可以采用对冲：胸和背，二头和三头， 腿+肩膀（腿和肩膀不算对冲组，但是股四头肌和股二头肌算） 8、吃的该咋讲究，特别是减脂的时候？ 答：过分油腻的，甜的少吃就好，有些教练叫会员全部低油低盐，我个人认为不是太好，毕 竟你不是专业的运动员，不必这么为难自己，减脂不就是为了更好的生活，如果因为减脂， 这个不吃那个不吃，失去了和家人吃饭的乐趣，那还有什么意义，如果吃了，明天跑步耗掉 就是了，但是吃有个限度，我建议不饿就不吃，多吃蔬菜，油减少一些，加上优质的蛋白质， 就很棒了。