全民健康生活方式行动日.pptVIP

预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。 危险因素控制越早越好 本文档共70页；当前第21页；编辑于星期三\21点4分 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 本文档共70页；当前第22页；编辑于星期三\21点4分 合理膳食 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。 本文档共70页；当前第23页；编辑于星期三\21点4分 一：每天喝一袋牛奶 二：二百五十克碳水化合物，相当于六至八两主食 三：三分高蛋白 四：四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱 五：500克新鲜蔬菜和水果 一二三四五指的是什么？ 本文档共70页；当前第24页；编辑于星期三\21点4分 “红”是一天一个西红柿 “黄”是指含维生素A多的红黄色蔬菜 “绿”是绿茶 “白”是燕麦粉、燕麦片 “黑”是黑木耳 红黄绿白黑指的是什么？ 本文档共70页；当前第25页；编辑于星期三\21点4分 中国居民平衡膳食宝塔图 本文档共70页；当前第26页；编辑于星期三\21点4分 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化物， 相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或 一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼 虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 本文档共70页；当前第27页；编辑于星期三\21点4分 “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳 本文档共70页；当前第28页；编辑于星期三\21点4分 中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 本文档共70页；当前第29页；编辑于星期三\21点4分 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 本文档共70页；当前第30页；编辑于星期三\21点4分 适量运动 千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力 本文档共70页；当前第31页；编辑于星期三\21点4分  医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年，他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”而运动中走路是世界上最好的运动。走路就是使动脉从硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，包块就自行消除。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇，对体重都很好，过量运动有时会造成弊死，很危险，步行运动最合适。 本文档共70页；当前第32页；编辑于星期三\21点4分 比如50岁，运动到心跳120，加起来是170。 “三”是指一次三公里三十分钟以上。 “五”是指一星期最少运动5次。 “七”是指优良代谢，即运动到你的年龄加心跳等于170。 走路是世界上最好的运动（三、五、七） 本文档共70页；当前第33页；编辑于星期三\21点4分 千步是把尺，活动有量度 以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。 本文档共70页；当前第34页；编辑于星期三\21点4分 内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。 本文档共70页；当前第35页；编辑于星期三\21点4分 达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼 本文档共70页；当前第36页；编辑于星期三\21点4分 相当于1千步的活动时间 熨烫衣物 15分钟 照看孩子 13分钟 中速步行 10分钟 拖地吸尘 8分钟 中速骑车 7分钟 本文档共70页；当前第37页；编辑于星期三\21点4分 健身操 6分钟 负重快走 5分钟 慢跑 3分钟 中速游泳 3分钟 本文档共70页；当前第38页；编辑于星期三\21点4分 本文档共70页；当前第39页；编辑于星期三\21点4分 循序加时间，渐进增步速