《自控力》---斯坦福大学最受欢迎的心理学课程课件.pptxVIP

《自控力》 导言 这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。 为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败(失控) 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键 集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助 每天我们的决定平均多少个？一天平均约227个！有意识的仅14个 接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程 “我要做”意志力—提高或改善自我却总被拖延的事情 “我不要”意志力—阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的 “我想要”意志力—最想实现的长远目标被当下所阻碍 深入剖析 —选择你的意志力挑战 忍受不适、压力，坚持做正在做的事情 当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。 牢记长远目标，不为短期诱惑所控 克制一时的冲动，抵制诱惑 它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。 它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。 我要做 我不要 我想要 意志力的三个力量 听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。 在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。 自控系统发挥作用的前提是自我意识 你是否中枪？ 斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基(Robert Sapolsky)的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“ 我不要”和“我想要”三种力量。 “我要做”“我不要”和“我想要的神经 学原理” 01 自控 秘籍 “我不要”管控区 “我要做”管控区 “我想要”管控区 “我要做”“我不要”和“我想要的神经 学原理” 丧失意志力的案例： 中国重庆云阳县少女小世余的怪病 01 铁路领班菲尼亚斯.盖奇 自控 秘籍 认识自己： 注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动， 做出违背目标的选择。 比如：谈话间的点餐或就餐。 训练大脑： 研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的 学生，可以塑造。 同理如果你让它专注，它会越来越专注。 认识你自己和训练你的大脑 01 自控 秘籍 02 意志力的本能 ---避免危险抵制诱惑 心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 自控力指标的生理基础， 如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。 压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。 心率变异度 意志力的生理储备 将呼吸频率降低到每分钟4~6次 先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。 通过呼吸实现自控 02 放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。 自控 秘籍 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 使注意力集中，使意志力得到恢复 每天固定的锻炼不仅能保持身体健康 而且能显著提高自控力 锻 炼 眠 训练你的身心 睡 不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。 改变睡眠不足—睡出意志力 如何克服晚睡强迫症 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度 大脑自控能力受损 睡眠不足、疲惫 02 压力 让你关注即时的、短期的目标和结果。 自控力 则需要大脑从更长远的角度考虑问题。 施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力 长时间自控 慢性压力 自控力与压力 。 03 自控力的极限 自控力的极限 自控力像肌肉一样有极限 当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的 能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大 脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控 自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。 当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。 极限运动员卡拉的铁人三项 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。 虚假疲惫—控制行动，你还可以坚持很久 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 自控力真的有极限？ 我想要的力量 04 容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行 道德许可 没有罪恶感的失控---从圣人到罪人 取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做 的事情，理所当然要做的事情，并