肌肉锻炼方法及运动损伤的防护演示文稿.pptVIP

* * 肌肉拉伤 肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。 主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力; 被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。 本文档共42页；当前第31页；编辑于星期二\19点19分 肌肉锻炼方法及运动损伤的防护演示文稿 * * 本文档共42页；当前第1页；编辑于星期二\19点19分 （优选）肌肉锻炼方法及运动损伤的防护 本文档共42页；当前第2页；编辑于星期二\19点19分 * * 哑铃弯举 　　注意事项 　　上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。 　　动作描述 　　两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。 10-15个/ 组，4-6组/每次 本文档共42页；当前第3页；编辑于星期二\19点19分 俯坐弯举注意事项　　持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。　　动作描述　　坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势 * * 本文档共42页；当前第4页；编辑于星期二\19点19分 肱二头肌拉伸 * 背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前臂伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二头肌使其向上。 本文档共42页；当前第5页；编辑于星期二\19点19分 * * 注意事项 　　上臂始终紧贴体侧。 　　动作描述 　　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。 肱三头肌锻炼方法 本文档共42页；当前第6页；编辑于星期二\19点19分 * * 单手哑铃臂曲伸 　　注意事项 　　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。 　　动作描述 　　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。 本文档共42页；当前第7页；编辑于星期二\19点19分 肱三头肌拉伸方法 * * 本文档共42页；当前第8页；编辑于星期二\19点19分 胸肌的锻炼方法 * * 本文档共42页；当前第9页；编辑于星期二\19点19分 * * 本文档共42页；当前第10页；编辑于星期二\19点19分 * * 动作要领： 　　1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。 　　2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停1-3秒。 　　下面是注意事项 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。 双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。 呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。。 本文档共42页；当前第11页；编辑于星期二\19点19分 * * 本文档共42页；当前第12页；编辑于星期二\19点19分 1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌; 2、做一次呼吸一次。 注意事项： 1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力; 2、肘关节保持后和外侧，而不是向上; * * 本文档共42页；当前第13页；编辑于星期二\19点19分 胸肌拉伸的方法 * * 本文档共42页；当前第14页；编辑于星期二\19点19分 腹肌的锻炼方法 * * 本文档共42页；当前第15页；编辑于星期二\19点19分 * * 训练部位：腹直肌上部 动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。 注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。动作要慢。 20-30个/组，每次3-4组 本文档共42页；当前第16页；编辑于星期二\19点19分 * * 反向卷腹 本文档共42页；当前第17页；编辑于星期二\19点19分 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿交叉，膝关节微屈，双腿慢慢抬起与上身呈90度。 收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 每组20-30次