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耐力训练的方法和手段

日期：2004-10-27

一般耐力训练常用的方法和手段

各种形式的长时间跑。

长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。

长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。

反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的小抗阻力的练习。

循环练习等。

专项耐力训练常用的方法和手段

体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练

体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如优秀撑杆跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。因此，其发展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强度完成此类练习。

如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达，1991/1992年度准备第四个中周期（6周）专门力量练习重复次数达2620次，转向投掷练习为938次，赛前准备期（5.5周）专门力量练习重复次数为1345次，专门投掷练习达1005次。

体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练

体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：

（1） 采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。

（2） 中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3?6倍，长距离为1?3倍。

（3） 两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20?24次/10秒时再次练习；进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10秒。

（4） 练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4?3/4；长距离也不超过3/4,但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如长跑选手常采用400米段落进行间歇训练。

速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3?10倍，负荷强度为95%?100%。

技能主导类表现性项群的专项耐力训练

技能主导表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30?50套完整练习。

技能主导类对抗性项群的专项耐力训练

技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜、摔跤训练比赛持续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。

)、腹肌的锻炼：

口□1.腹肌爆发力的锻练

□□(1)、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸

□前。要求不停歇连续做30-50次。

□(2)、团身起坐：

□第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；

□第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。

□第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时(腹肌用力收缩时)呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

□(3)、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

□(4)、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈(ha)、嘿(hei)、嚯(huo)、呵(he)。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

□2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。

□(I)、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

□(2)、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

□3.腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。

□□有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感