身体素质训练.docx

力量素质是运动员的基本素质之一，是运动员身体训练水平的重要标志之一。力量素质分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力四类。由于运动员的年龄、训练程度、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差异，因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点因人而异，区别对待。我们的训练对象是儿童，这一时期他们的脊柱正处于生长发育阶段，因此，安排力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理地安排，以促进力量水平的迅速提高。

力量训练的方法

根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表：

强度（重量）

（%）

组数

每组重

复次数

完成动作速度

每组间歇

时间（分）

发展最大力量

（绝对力量）

85?100

6?10

1?3

快到适中

3

发展速度力量

70?85

6?8

3?5

极快

3

发展小机群力量或增大肌肉体积

60?70

4?8

6?12

适中到慢

3?4

发展力量耐力

60%以下

2?4

12以上

适中

3?4

静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候，注意：静力性练习要

与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸，即在练习前做做一次深吸气坚持数秒，然后慢慢呼出。

负荷强度

50%以下

50?70%

70?90%

90%以上

组数

2?4

2?4

4?6

3?5

每组持续时间

20秒以上

12?20秒

8?12秒

3?6秒

每组间隔

3?4分钟

3分钟

3分钟

3?4分钟

练习目的

发展力量耐力

发展力量耐力

发展最大力量

发展最大力量

爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习

爆

快速用力法

负荷强度（%）

70?85

30?60

组数

4?6

3?6

每组次数

4?6

5?10

动作速度

爆发式

爆发式

间歇（秒）

3?4

3?4

超等长性练习方法：原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等，一般练习的内容、组数和次数，根据寻联要球和运

动员的个体情况而定。

起动力的训练

1、 利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑台阶等。

2、 利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3、 利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，如拉皮筋加速（高抬腿）跑。

4、 发展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习。

反应力的训练

弹跳反应力的训练

(1)跳深练习：下落高度50~

(1)

要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组。

负重半蹲：采用颈后深蹲最大负荷的90?130%的强度做负重半蹲练习，每周安排1~2次，每次4~6组，每组3~5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。

臂部力量练习：

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑组数：5?8组次数：10~15次间歇时间：2~3分钟肩部力量练习：

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车组数：5~8组次数：10~15次间歇时间：2~3分钟

背部力量练习：

高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推

组数：5~8组次数：10~15次间歇时间：2?3分钟山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起组数：5~8组次数：15~20次间歇时间：2?3分钟

腹部力量练习：

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕组数：5?8组次数：15?20次间歇时间：1?2分钟

腿部力量练习：

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵

组数：5?8组次数：15?20次间歇时间：1?2分钟

纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架

8?10组次数：15?25次间歇时间：0.5?1分钟

速度素质包括对各种刺激反应的能力；快速完成动作的能力;快速通过某一段距离的能力三个方面。速度是运动员的基本素质之一，在运动训练中占有重要地位。

速度练习的持续时间、强度、间歇

练习目的

练习持续时间

（秒）

强度％

（完成某段距离的速度）

间歇时间

（秒）

提高绝