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食物营养研究

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明

写在课前的话

蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食主要特点之一。根据

中国营养学会制定的我国《居民膳食指南》中推荐成人每天要吃蔬菜300g-500g，也就

是六两到一斤，这个蔬菜量指的是生菜的量，而不是做熟的蔬菜。水果每天食用200g-

400g，每天都要坚持吃水果。所以，我们提倡在日常生活中餐餐有蔬菜，天天有水果。

只有每天坚持吃蔬菜、水果才能维持人体的健康。蔬菜和水果在我们日常生活中，对维持

我们的平衡膳食是非常重要的。

一、概述

(一)蔬菜水果的营养特点

1.蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉，水果中糖的含量比蔬菜高。

2.蔬菜水果中的膳食纤维主要是纤维素，以及果胶物质。

3.蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸。

4.蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。

5.另外蔬菜、水果属于低能量物质，蛋白质、脂肪含量比较低。

6.在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质，如芳香物质、有机酸以及色素。它们使蔬

菜、水果表现出非常好的感观性状、色泽和香味，能够促进食欲、促进消化。

(二)蔬菜水果中的膳食纤维

膳食纤维不能被人体消化吸收，但是在体内具有非常重要的生理作用，是维持人体健

康必不可少的。这些膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积，软化粪便，然后

刺激结肠内的发酵，另外还有降低血中总胆固醇，以及低密度胆固醇的水平，能够降低餐

后血糖和胰岛素的水平。所以，膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用，

并有利于肠道健康。

二、蔬菜的营养价值

(一)蔬菜的分类

,(根据食用的部位和结构，蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。

,(叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、大白菜以及小白菜

等。

,(根茎类主要有萝卜、土豆、红薯、莲藕、山药、芋头、葱、蒜等。

,(瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、辣椒等。

,(花菜类主要是菜花和西兰花。

,(鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、豇豆、豌豆等。

由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少，属于低能量物质，另外，蔬菜中含水分比较多，大

多数的蔬菜含水分达到90%以上。

蔬菜是膳食纤维的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素以及果胶类物质。

在叶菜和根茎类的蔬菜中，含有较多的纤维素和半纤维素，而瓜茄类、根类蔬菜含有较多

的果胶。

蔬菜是维生素最直接、最重要的来源，在蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生

素、维生素C、维生素E以及其他的维生素，如维生素K和叶酸。

(二)每类蔬菜各有其营养特点

我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多，每类食物的营养特点也不一样。一般有以下

几个特点:

1.叶菜的营养价值一般高于瓜菜类的，根菜类蔬菜中膳食纤维的含量比叶菜低，在同

一种蔬菜中，在叶部的维生素的含量一般高于根茎部。比如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根

茎部要高出几倍。

2.在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质以及膳食

纤维的良好来源。

3.维生素C的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较丰富。

4.十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等，含有的植物化学物质比如芳香性异硫

氰酸酯，具有抗癌和抑癌的作用。

常见蔬菜每100g中三种维生素的含量

上表是常见蔬菜中的维生素的含量。从这个表格可以看出来，维生素C的含量在一

些叶菜还有辣椒中的含量比较丰富;胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。核黄

素也就是维生素B2，在一些深绿色中，如苋菜中含量比较丰富。

(三)深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜

在我们生活中吃常见的蔬菜，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

一般深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜主要指的是深绿色、红色、桔红

色、紫红色蔬菜，它里面含有丰富的β胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。

深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质，比如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素

等，有促进食欲的作用，并具有一些的特殊的生理活性。

上图显示出我们生活中