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如何在2分钟内入睡（二战时期美国飞行员训练法）

睡不着一点点看着天亮，怎么办？看看二战时期，美国为飞行员研发的入睡训练。

你有过这种经历吗？

工作时间偷偷打盹，一旦休息时间，在椅子上或者在某个角落想要入睡，但一直

是昏昏欲睡却醒着的状态。

尽管你很累，但就是睡不着，很快，休息时间过了。说起来很让人沮丧，不但没

睡着，也没干任何事情；如果不打算睡觉还能做点别的事儿。

而总有那么些人，无论身边发生了什么，无论身处何地，用帽子遮住脸就能睡着。

更不用说晚上一沾枕头就着。其实这些都是可以学习的。

随时随地在两分钟或者更短的时间内入睡其实和其他技能一样，都是可以后天训

练获得的。

第二次世界大战期间，美国为海军飞行员开发了这项技术。

如何在两分钟或更短时间内入睡？

在二战那几年，美军意识到了一个问题：由于空中作战的巨大压力，许多飞行员

都存在着应激反应，这让他们身体虚弱，不堪负重。从而犯下一系列致命的错误，

无意击中友军飞机或者自己的误操作而受伤。

为了阻止飞行员和飞机的损失，海军少尉BudWinter开始研究测试一种可以训

练的放松方法，以便飞行员能够减压，提高反应速度，增加注意力减少恐惧。

战前Winter是一个成功的大学橄榄球和田径教练，他与心理学教授一起合作，

帮助运动员在高压下放松并取得更好的表现。

事实上，他将睡眠定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心

理放松。

如何身体放松？

在「RelaxandWin」一书中，Winter写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术，

战后用于运动员身上也特别奏效，他列出明确的步骤，教运动员如何放松，这里

我们稍微浓缩一下：

·坐在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。现

在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。

有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松

脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，

缓慢呼吸。

·现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什

么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。

现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后

面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。

·现在放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你

的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释

放越来越多的紧张情绪。

·现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂

重复，且保持缓慢呼吸。

·你的上半身已经放松了，感觉温暖而愉快，感觉良好，幸福感侵入身体。

现在该下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。然后是小腿肌肉，

在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己，右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就

是椅子上的一堆肉。

·目前，我们身心放松，或者你觉得如此。为了保险，我们深呼吸三次，呼出最

后的紧张，一次，呼~~两次，呼~~~三次，呼~~~~

如果你无法感觉自己身体的松弛，以及水母般的感受，请尝试拉紧肌肉，然后使

之放松。

如果遵从上述步骤，你可以达到一个很好地放松水平。Winter建议，在任何压

力大的时候尝试这个练习，可以很好的放松，减压，提高专注力，促成更好的决

策。

这只是第一步，身体的放松，下一步精神的放松可以「跨越门槛进入深度、轻松

的睡眠」。

如何精神放松

Winter认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你

就会睡着。快速入睡的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」，你必须停止反思

当天的遗憾、忧虑、问题。

Winter特别警告，不要有任何运动的想法：通过将电极放在学员身上测试，当

我们想到一项运动的时候，涉及到这项运动的肌肉也会实际收缩。现代研究证实

了上述观察结果，只要我们在脑海中想象身体运动，实际上相关肌肉会处于激活

状态。所以，当你试图入睡的时候，积极活跃的想法可能导致肌肉紧张并抑制睡

眠。

所以，如果你想用最沉默的思考来填满你的脑袋，Winter有三个建议，这里有

任何一条都可以帮助你，只需要选一个就行，如果不行就选另一个：

幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正

在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒

钟。

想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注

这个画面十秒钟。

第三个窍门，在脑海中说「不要想、不要想、不要想。。。」，持续十秒钟，