初中班会 睡眠，人生的三分之一 课件 .pptxVIP

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睡眠，人生的三分之一

3月21日：世界睡眠日充足的睡眠均衡的饮食适当的运动国际社会公认的三项健康标准

主要内容1、睡眠知多少2、失眠知多少3、睡好知多少

Part1：睡眠知多少

睡眠剥夺实验（MattewWalker）有至少8小时的充分睡眠在实验室全程监控，不允许睡觉，也不能喝咖啡提神。

第二天，Mattew让所有志愿者学习和记忆了一些新的知识，并进行了考试；同时对他们的大脑进行了核磁共振扫描。结果发现，在睡眠被剥夺的情况下，一个人的学习能力将比充分睡眠的人降低了40%！睡眠剥夺实验（MattewWalker）

睡眠专家MattewWalker演讲截图

谷爱凌在不同场合多次透露过：自己成功的秘诀之一就是每天至少要睡10个小时。

睡眠知多少每天一定要睡够8小时才行。

美国国家睡眠基金会（NSF）：健康合适的睡眠时间建议

根据自身状况，发现最适合自己的睡眠时间：睡醒后，观察自己身体、精神的反馈。比起睡眠时间，睡眠质量更加重要。

睡眠知多少2.平时学习太累/太晚，周末要多睡一点来补眠。

日出而作，日落而息时而早睡时而晚睡，时而早起时而晚起，生物钟就容易紊乱。生物钟

缺觉“恶补”是不可取的。周末生活一定要有规律，让机体保持正常的生物钟。补觉需“适量”

睡眠知多少3.为什么有人天天做梦，有人却从不做梦，或很少做梦？

快速眼动睡眠期（REM）非快速眼动睡眠期（NREM）一个成年人每天晚上有4-6个睡眠周期。深睡眠阶段做梦不容易被记住。浅睡眠阶段做梦一般印象比较深刻。

睡眠知多少4.鬼压床是真的有鬼吗？

“鬼压床”是睡眠瘫痪症，睡眠中意识突然清醒，无法说话身体无法活动。睡眠瘫痪症是大脑皮质与运动神经元未能同步苏醒的结果。

Part2：失眠知多少

图片来源：《2022中国国民健康睡眠白皮书》

青少年睡眠不足现象日趋严重：95.5%的小学生、90.8%的初中生、84.1%的高中生的睡眠时长未达标。

何为失眠失眠：对睡眠时间或者睡眠质量不满意，且影响了白天功能的一种主观体验。

失眠主要表现入睡困难睡眠维持困难睡眠质量不佳

激素紊乱（会长胖）免疫力下降（容易生病）认知水平下降（脑子变傻）长期失眠

失眠原因

睡眠障碍分成三种类型：睡不着（比如：失眠）睡不好（比如：严重打呼噜）睡不醒（比如：过度嗜睡）失眠障碍是睡眠障碍的其中一种

失眠障碍

睡眠，是每个人天生就会的本领先检查一下睡眠习惯是否有可调整的地方再检查一下睡眠环境是否有可调整的地方检查一下关于睡眠的想法是否有可以调整的地方。

身体扫描身体扫描技术是一种对当前身体体验的深层探察。它通过觉察认同你身体的感觉，来应对压力、焦虑和身体疼痛，从而改善睡眠质量，深度放松身心。

身体扫描就像用一个扫描仪扫描身体一般。一般选择坐着或躺着进行身体扫描。先做几次深呼吸，回到当下。然后从脚趾开始，依次往身体上方慢慢扫描。每次把注意力集中在身体的一个部位。去觉察这个身体部位的感觉。

正念呼吸将注意力集中在自己呼吸的过程上，专注于每一次吸气和呼气的过程。

正念呼吸注意与呼吸有关的感觉；不必控制呼吸，感觉像是等着呼吸自然到来；如果出现分心，也完全没有问题，把注意力拉回来即可。

白色噪音利用白色噪音(whitenoise)来对抗外界的声音。白噪音有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音，比如森林里的风声，下雨声等。

对于偶尔失眠一两天的人来说，最好的应对方法就是什么都不做！

Part3：睡好知多少

分享：日常生活中，您有什么帮助睡眠的好方式？一起来分享。

如何获得睡眠超能力？规律是王道：有固定的上床起床时间环境来改善：适宜温度湿度、保持黑暗饮食要控制：控制酒精、咖啡因的摄入运动紧跟上：保证充足的运动量阳光更有效：阳光是最好的睡眠调节器建立好信念：建立床与睡眠之间的联系

晚觉+午觉，均衡睡眠需求午睡的学问：15-20分钟午睡能快速显著补充大脑能量,提高记忆力和学习能力。午睡的学问：帮助大脑清除储存的短时记忆，以腾出位置给新的信息摄入。

消除困乏，记性更好→效率更高调节情绪，缓解压力→抗压能力更强减少心血管病，提高免疫力→更少请病假

达利的“午睡奥秘”达利是著名的超现实主义画家。他爱用手握钥匙的方法打盹，这让他保持能量和创造力充沛。即睡觉时手上拿着一个钥匙并把手悬挂在半空。一旦睡着，钥匙掉地上发出响声，这个时候就该醒了。

1、没有午睡习惯的人2、晚上失眠的人3、患糖尿病、代谢性疾病或心血管疾病的人不适合午睡的人

思考：1、听完这节课后，你对睡眠有什么新的认识？2、对于睡眠，你还有什么困惑？

良好睡眠，你值得拥有！