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思维导图

读书笔记

作者：[美]罗伊·鲍迈斯特/美[]约翰·蒂尔尼出版社：中信出版社

出版年：2012

【梗概】

这本书是心理学家对“意志力”的实验研究的集合。先证明了意志力是存在，它是人们调节情绪、行为的力量，有两个特点：使用后会被消耗；所有活动都消耗同一个账户的意志力。

意志力的生理基础是：

第一，大脑中有个区域监控我们对“想要做的事”和“正在做的事”，如果两者不同，就会发出警报；意志力被消耗后，这个区域活动减弱，报警的能力变弱，我们就会做更多理智上不想做的事。

第二，意志力被消耗后，大脑监控区域活动减弱，同时情绪感受区域活动增强。所以意志力损耗的一个预警表现是：各种情绪感受都变强了，欲望也增强。

第三，葡萄糖可以逆转上面的大脑变化。所以补充葡萄糖后，消耗的意志力会有一定补充。

意志力可以增强，方法是：从小事上自律，在一件事上的自制力增强，在所有事上的自制力都会增强。

意志力也可以节省，方法是：远离消耗你意志力的选项，养成习惯，自动化。我们要研究意志力是因为，它是成功的指标，甚至比智力更能预示成功。

而自律的方法就是：设定目标；监控行为，可以用日记等方式自我监控，也可以委托他人监控。

【评价】

前半本关于意志力的实验很扎实，而且行文结构清爽、环环相扣，可读性很高。比《自控力》更清楚地让我了解了意志力的本质和来源。

【重点】

1、自我控制=设置目标+行为监控

2、意志力的作用就是控制“正在做的事”和“想要做的事”一致。

3、在一件事上自制，在所有事上自制力都会增强。自律者赢得一切。

【行动计划】

自我监控意志力水平：“正在做的事”和“想要做的事”一致。察觉到意志力不足：补充低血糖食物。

避免强意志力消耗活动：复杂的决策

在小事上节省和锻炼意志力：尽量把细节转为他人控制或自动化，少自己监控、少做决策

生活习惯上高度自律。

【摘录】

引言

有研究者证明，自制力得分比智商、比学术能力评估测试成绩更能预测大学成绩。尽管智商高显然是个优势，但是研究表明自制力更重要，因为它有助于学生早到课堂、早做作业、多学习少看电视。

在职场，自制力测验得分高的管理者，下属、同级对他们的评价也高。自制力强的人，似乎特别擅长与别人形成并维持安全而满意的依恋关系。研究表明，他们具有更强的同理心，更擅长换位思考。他们情绪更稳定，更不容易出现焦虑、抑郁、偏执、精神问题、强迫行为、进食障碍、酗酒问题以及其他疾病。

自制力强的孩子长大成人后身体更健康、患肥胖症的概率更小、患性传播疾病的概率更小，连牙齿都更健康。【显然，自制力强的人，刷牙洁齿更勤快】。

自制力差的孩子长大后经济状况更差，工资相对更低，银行没有什么存款，拥有房子或者存养老钱的可能性更小。自制力差的孩子长大之后更可能成为单亲父母，这可能是因为他们不够自律，很难维持长期关系。自制力强的孩子长大成人后婚姻稳定、与配偶一起抚养孩子的可能性要大很多。【自制力是成功人生最重要的因素】

我们倾向于认为意志力是一种用于自我改善——按规定饮食、按时完成工作、慢跑、戒烟——的力量，但是那很有可能不是意志力在我们祖先身上进化得如此充分的主要原因。

灵长类是群居的，必须控制自己才能与群体里的其他个体好好相处。它们互相依赖，以获取生存所需的食物。分配食物时，往往是最大最强的雄性第一个选择吃什么，其他个

体则按照地位依次排列等候。为了在这样的群体里安然无恙地生存下去，它们必须克制立即就吃的冲动。【现代人的自制力用于自我改善，原始灵长类的意志力用于遵守社会秩序】

第1章意志力不只是个传说

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自我损耗：鲍迈斯特用这个术语描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。

【任何需要意志力的事，都是自我损耗的，也就是让意志力变弱】

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自我损耗对行为确实有着强大影响，但是对主观感受的影响要弱很多。处于损耗状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪，但感觉上与非处于损耗状态的人差别也不大。这些结果让自我损耗显得像一种没有症状的疾病、一种没有不适感的状况。

但是，现在看来自我损耗有预警迹象。在这些实验中，损耗了的人尽管（又一次）没有表现出任何预警情绪，但是对各种事情的反应确实更强烈。

损耗了的人与没损耗的人相比，同样的悲剧前者看了更悲伤，同样的愉快图片前者看了更快乐，同样的恐怖图片前者看了更害怕、更不安，同样的冰水前者摸起来觉得更刺骨。

变强了的不仅有感受，还有欲望。吃了一块曲奇后，前者更渴望再吃一块——如果想吃多少就吃多少的话，前者确实吃得更多。看到包装成礼品的包裹，前者更强烈地想打开包裹。

所以，如果你想要某些预警迹象，那么不要单看一种表现，而是要看所有感受是否都变强了。如果你发现一些不是特别郁闷的事情让你特别郁闷，或者一些不是特别悲伤的想法让你特别悲伤，或者一些不是特别愉快的消息让你特别愉快