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三个动作缓解膝盖疼痛，在家就能做

俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰。”如果注意观察，你会发

现身边很多中老年人，蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝

盖痛、腿打软，这就是患上了关节疾病。怎么才能延缓腿部衰老，避

免“老来受罪”?

我们的大腿前侧有一块重要的的肌肉叫做股四头肌(下图红色区域)，

它对于维持膝关节的稳定性非常关键，锻炼好股四头肌，可以有效缓

解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍三种简单、有效、安

全的锻炼方法。

下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀

有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减

轻肿胀、促使积液吸收。

1.勾脚抬腿练习

坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒

钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧

同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼

痛改善效果。(注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，

以免诱发腰部疼痛)

2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动

面向右侧躺下，将左腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另

一侧。

3.双膝夹持一皮球反复挤压

注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，

抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没

有特定的要求。

以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若

感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。

测测你的膝关节还好吗?

①上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。

o显示下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;

o然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;

o最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，

这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

o您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。建

议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。

②按揉髌骨法

髌骨是膝关节炎最容易发生的部位，放松状态下按揉髌骨，若发

生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

膝关节最好状态只有15年，且行且珍膝

o15岁前，膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝

关节附近。

o15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲

倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

o30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱

期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察

觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以

缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在

全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避

免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

o40~50岁时，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。

这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。

o50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，

膝关节会感觉明显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，

必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。

不同姿势的膝盖受力

膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

躺下时，膝盖负重几乎为0;

站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍;

上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍;

跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍;

打球时，负重大约是体重的6倍;

蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

为保护好我们的膝盖，锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运

动，如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些文中提到的股四头肌力

量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。

来源：骨科大夫

膝盖痛有几大原因，第一种是损伤，包括常见的运动损伤、外伤；

第二种是炎症，比如说急性的炎症、慢性的炎症；第三种是退行性的

疾病，例如像老人家的关节炎；最后一