马拉松的正确跑步方法.pdfVIP

马拉松的正确跑步方法

马拉松的正确跑步方法

一、赛前训练

尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重

要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。

运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果

蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，

以六分饱为宜。

二、赛中匀速跑

因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴

而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。

赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20

公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑

步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并

尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

赛后仍要走上几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休

息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、

臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。

如何避免马拉松损伤

1、小腿

如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停

在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。

抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝

盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

2、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖

的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖

疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落

地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断

后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理

反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。

可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。

如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医

治疗。

4、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍

长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂

抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，

最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

5、肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩

膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的

肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

跑马拉松技巧和方法

1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒

服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地

慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆

尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

3、恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，

重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比

之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而

不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

4、选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动

饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛

事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可

以在沿途放好水瓶。

5、选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。

其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是

否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。假如这双鞋让你感到困惑，

那就尽早换一双。

6、模拟比赛赛程，如果可以的话，找个与