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如何在食物中补充蛋白质

在科技不断飞速发展的时代，人们更加关注着健康生活的重要

性，食物作为我们日常生活中重要的一部分，我们怎样才能在食

物中补充蛋白质呢？本文将为大家介绍一些有用的方法。

一、了解蛋白质的种类

在了解如何补充蛋白质之前，我们需要先了解什么是蛋白质。

蛋白质是由氨基酸组成的高分子有机化合物，是人体生命活动必

不可少的重要营养素。

在食品中，蛋白质有两种来源：动物性蛋白质和植物性蛋白质。

动物性蛋白质存在于肉类、蛋类、奶类、海鲜等，植物性蛋白质

则存在于大豆、豆腐、豆奶、鲜奶果蔬、坚果、全麦面包等食品

中。

二、摄入足够的蛋白质

为了保证人体充足的蛋白质摄入，根据个人体重每日需要摄入

蛋白质的量分别如下：

1.成年男性每日需要摄入59克蛋白质。

2.成年女性每日需要摄入46克蛋白质。

3.儿童每日摄入量不同，需根据其年龄进行合理的计算。

需要注意的是，蛋白质摄入过多会增加肾脏负荷，所以我们需

要在摄入足够蛋白质的前提下，合理搭配食品，以达到均衡的饮

食和健康的生活方式。

三、如何在食物中补充蛋白质

1.田园蛋

买回的鸡蛋可以放在室温下的角落里，然后每隔一段时间就要

轻轻摇晃一下蛋。摇晃能打破蛋黄与蛋白质中间的薄膜，让蛋黄

逐渐向蛋白质中心移动，这样煮出来的蛋黄比较均匀饱满。另外，

一些饮食专家建议大家不要吃鸟儿的蛋，而是选择那些土著的田

园蛋，这样蛋黄与蛋白口感也更加鲜美。

2.鱼肉

鱼肉是一种优质蛋白质食物，它不仅含有必需氨基酸，还含有

大量的不饱和脂肪酸和微量元素。但是需要注意的是，很多人在

吃鱼之前会因为鱼刺而退避三舍。事实上，熟练的剥鱼手艺可以

避免这种现象的发生，如果您手艺不好，可以选择切掉鱼肚子切

割成煎炸块，也能增加口感。

3.豆制品

豆制品是完美的植物蛋白质来源，也是素食者所推崇的营养食

品，包括豆腐、豆沙、豆浆等等。豆腐含有大量的钙、镁、铁、

锰等营养物质，还能降低人体血脂和胆固醇。而豆浆含有丰富的

大豆异黄酮，有利于防癌、降压和调节荷尔蒙等作用。

四、烹饪技巧

烹饪技巧是影响食材蛋白质摄入量的另一个因素。煮蛋、煮牛

肉等高蛋白质食物的烹饪时间不宜太久，过长的烹饪时间可能会

破坏蛋白质结构，从而削弱蛋白质摄入效果。煎肉时，应该在煎

之前把肉用酱汁、腌过等方式再进行煎，增加美味的同时提高蛋

白质含量。

总的来说，在日常的食物摄入中，我们可以通过了解蛋白质的

种类和需求量，选择优质蛋白质来源，合理搭配食品，掌握烹饪

技巧，来达到摄入足够的蛋白质的目的。希望这篇文章能够帮助

大家掌握食物摄入蛋白质的窍门，让您在美食中同时更健康。