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初中田径队训练计划

初中田径队学期训练计划

训练时间12:20—13:00

训练地点:田径场

短跑(1—3周)星期一1.准备活动

2.跑的专门练习

3速度练习:计时跑1)30米*3次*3组;2)50米*2次*3组

4.放松

星期二1.准备活动

2.间歇训练:1)3*400(弯道慢、直道快);2)4*200米80%的速度

3.放松

星期三1.准备活动

2.跑的专门性练习

3.力量练习;1)半蹲*3组;2)仰卧起坐*3组;3)背肌练习*3组;4)卧推*3

组;5)负重摆臂*3组

4.放松

星期四1.准备活动

2.跑的专门性练习

3.素质练习;1)蛙跳;2)跨跳;3)收腹跳;4)后蹬跳

4.放松

星期五1.准备活动

2.跑的专门性练习

3.速度耐力练习:1)计时跑100米*3;2)计时跑200米*2;3)计时跑400米

*1

中长跑(4—6周)星期一变速跑(200米快、100米慢+400米快、200米慢+200米快、100慢)*3组

星期二重复跑2000米*5

星期三间歇跑400米*10

星期四计时跑800米或1500米

星期五力量练习(摆臂60次*4;换腿跑60次*5;腹肌练习)

投掷(7—9周)星期一技术练习:铅球滑步练习，鞭打动作练习

星期二力量训练:杠铃练习，跳跃练习

星期三技术练习:多种器械投掷练习，专项技术练习

素质练习:100米*4组

星期四力量练习:杠铃练习，实心球练习，负重大步走100米*5星期五技术练习:专项技术练习

素质练习:后蹬跑400米*3，垫上伸展练习

跳高(10—12周)

星期一1.准备活动

2.全程助跑节奏练习20次

3.中、短程跳高20次

4.抓举4-6组，高翻杠铃4-6组

5.持杠铃蹲跳

6.4步助跑5级跳*20，单足多级跳各10次

7.加速跑120米*8

星期二1.计时跑60米*3,100米*3,150米*3

2.腹、背肌练习各20次*3组

3.抛实心球60次

4.变速跑2000米

星期三1.前、后抛铅球

2.快蹲5次半蹲10次

3.跳栏架10*10个

星期四站立式起跑30米*10次;行进间跑30米*6次

星期五1.全程助跑过杆练习20-30次

2.快蹲计时5次

3.半蹲跳10次*6组

跳远(13—15周)

星期一1.小步跑:30米3组

2.快速高抬腿:20米3组

3.加速跑:50米6组

4.跨步跳练习:50米4组

5.俯卧撑2组

星期二1.负重体前屈:10次4组

2.挺举10次4组

3.大步跑60米4组

4.4-6步助跑摸高10次

星期三1.6-8步助跑跳远:6次

2.全程助跑完整技术练习:6次

3.立定5级跨步跳:6次

4.腹背肌练习4组

5.引体向上4组

星期四变速跑:(30米快+40米慢+40米快)4次/组*6组

星期五1.拖重物跑:30米8次

2.6步助跑起跳练习:10次

3.立定三级跳远6次

4.前后抛实心球15次

3级跳(16—18周)

星期一1.快速高抬腿30米*3次

2.连续上步起跳5次*4组

3.跑30米*4次;60米*2次;100米*2次

4.跨步跳30米*5组

星期二1.连续三步起跳50米*4

2.中程助跑三级跳远练习10次

3.短助跑五级跨步跳8次

4.腹背肌练习4组*20次星期三1.抓举4组

2.快蹲6组

3.负杠铃跑阶梯3组

4.6步助跑摸高10次

星期四变速跑(100快/100慢)6次*2组星期五5-6步助跑起跳练习15次/组4组

全程助跑8次(完整技术动作练习)

垫上腹背肌练习4组