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中学生营养早餐食谱

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体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？

第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

第四，诱发胆结石。

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：蛋白质95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克热量2319.1千卡维生素A269.9微克胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量1037.4微克维生素B11.4毫克维生素B2

（1） 按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。

（2） 要按照〃五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配〃的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

（3） 每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。

（4） 每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。

（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行营养早餐食谱，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

不知道你是小学生、中学生还是大学生？

小学生的饮食搭配：

7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏适动则趋减少，因此儿童营养食谱，这个时期的膳食应注意以下几点：

膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等幼儿园食谱营养计算，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。

中学生的饮食搭配：

处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。

青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育宝宝营养食谱，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。

那么，青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢？当然应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。

食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。

碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下，大约人体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以，青少年一进人发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐幼儿营养食谱，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。

脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，活像一层软垫，