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每天精准拉伸，这才是跑者必备技能！

你是否有过这样的体验？经常跑步的人，肩颈腰背疼痛，做完治

疗后，觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈腰背却又再度疲累、僵硬、

酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？

答案很简单！

精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。

今天，跟大家分享精准拉伸解剖图，肩颈腰背疼痛这样练就对了！

动作1：

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拉伸胸锁乳突肌

仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾

头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌

保持2-3分钟

动作2：

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拉伸斜方肌

双手放在头部的后侧

双手与颈部保持5%的力的对抗

呼气低头脊柱一节一节的向下

拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：

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拉伸颈部侧面肌群

简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

呼气，头部向右靠近肩部

双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

动作4：

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拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒，换另一侧

动作5：

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拉伸颈部后侧及肩背部

简易坐，双手放在头部的后侧

呼气，低头向下拉伸斜方肌

将右手放在臀部的后侧

呼气，头部微微向右转动

保持20-30秒，还原，然后向左转动

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

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拉伸上背部、手臂外外侧

山式站立，双手侧平举

将右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

将右手臂尽量靠近胸腔

保持20-30秒，换另一侧

动作7：

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拉伸手臂的内侧

山式站立，双手体后双手合十

吸气延展脊柱，呼气双肩放松

双手臂向后延展，如果可以的话

手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

微信公众平台：脊椎健康联盟

动作8：

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拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，曲手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

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拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

保持20-30秒，换另一侧

动作10：

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拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上，双手侧平举

掌心朝下，呼气身体向右打开

右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从

骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主

要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度

时，这块肌肉则会导致内旋。

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动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，

右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部

尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

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保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或

向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。

放松肌肉5至10秒。

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膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者

可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松

肌肉5至10秒。

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拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次

出现拉伸感。此时到达新