健身培训：稳定性训练.ppt

阶段二：平衡性力量训练1、这个阶段的练习涉及到平衡腿的动态离心活动和向心活动（全关节活动范围内）；2、动作需要在活动幅度的中间段动态控制，在动作活动幅度的末尾阶段等长稳定；3、与第一阶段相比，这个阶段的对于速度、神经需求和专项化都有进阶；4、平衡力量训练用来提高整个人体运动系统的神经肌肉效率；1、到膝盖；2、到胫骨；3、到脚；稳定性训练1、日常生活中或运动中，需要我们有良好的姿势控制能力和保持身体稳定的能力；平衡：身体保持平衡和稳定的能力，没有线性和角度的移动；动态平衡：在各种情况下（例如：在不平整的地面上跑步）运动和改变方向，不摔倒的能力；动态平衡与其他神经肌肉技能十分相关，例如：速度、耐力、柔韧性、力量；适当的力量减少和稳定，对于最佳力量产出非常重要；在适宜的关节、适宜的时间、适宜的活动平面上适宜的力量减少和稳定，需要最佳的动态稳定和神经肌肉效率；平衡不好，受伤风险增高；私人教练应该理解提高和保持平衡能力对于客户是非常重要的；平衡包括内在和外在因素来保持身体重心在它的支持面上；以前平衡很多认为是静态的，平衡也可以是动态的，保持平衡需要：1、最佳的肌肉平衡（或长度关系和力偶关系）；2、关节力学；3、使用视觉、前庭觉（内耳）、本体感受来提高神经肌肉效率；1、核心稳定性；2、神经肌肉稳定性；研究显示：特定的运动链不平衡（例如长度张力关系改变、力偶关系改变、关节运动改变），会影响平衡和神经肌肉效率；主动肌也许激活缓慢，协同肌和稳定肌代偿变得过于活跃（协同优势）；不良的动作模式的综合影响，会引起异常的关节压力，影响整个运动链的结构完整性，也许会引起疼痛和关节失衡，继而降低神经肌肉效率；关节失衡的影响1、关节失衡；2、肌肉受抑制；3、关节损伤；4、水肿；5、本体感受改变研究显示：平衡训练可以降低脚踝扭伤和其他下肢损伤几率；平衡训练常常作为前交叉韧带损伤预防训练的组成部分；（可以降低前交叉韧带损伤率）；增强式训练和力量训练结合平衡能力训练，可以更好的提高下肢生物力学能力；文献回顾：4周稳定性训练，每次至少10分钟，每周3次，似乎可以改善静态和动态平衡能力；平衡训练参数练习选择变量安全进阶：1、简单-难；2、简单-负责；3、稳定-不稳定；4、静态-动态；5、慢-快；6、双手/脚-单手/脚；7、睁眼-闭眼；8、已知-未知；平面：1、矢状面；2、额妆面；3、水平面；本体感受挑战：1、地面；2、平衡杠；3、半个泡沫轴；4、Foampada·Balancedisca·Wobbleboarda·Bosuball身体部分：1、两腿/稳定2、单腿/稳定；3、两腿/不稳定；4、单腿/不稳定；1、环境安全、可控制；2、系统性的进阶；（没有系统性的进阶，会引起动作代偿，练习完成不好，降低练习动作的有效性，同时也会增加受伤的风险）；1、稳定；2、力量；3、爆发；第一阶段：平衡稳定性训练1、平衡稳定性练习涉及到很少的关节活动；2、提高放反射性（无意识的）的关节稳定收缩来增加关节稳定性；3、身体被放在一个不稳定的环境中，身体需要在相应的时间收缩相应的肌肉，身体学习如何保持平衡；保持5-10秒；