6.1柔韧练习 课件(共21张PPT)《形体礼仪》（上海交大出版社）.pptx

——形体礼仪做完美的自己下篇窈窕淑女谦谦君子

柔韧与力量训练学习目标掌握身体各部位的柔韧和力量练习方法，能够根据自身情况自觉练习。在训练的过程中要学会自我鼓励，掌握保护与帮助的方法，主动与其他同学交流合作。掌握组合动作，对音乐节奏能够准确把握。第六章

柔韧练习01

柔韧练习扶把动作：扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。扶把动作训练时可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再使用快速的音乐。节奏要鲜明，以增强动作的记忆力。离把动作训练：主要训练在完全脱离把杆的情况下，身体的稳定性、协调性和灵活性。通常都以小组合练习为主。可以采用一些欢快、跳跃、节奏鲜明的音乐来增加对动作的兴趣，促进组合的完成。

一、基础知识（一）基本手位一位：双手保持基本手形置于身前，双肩自然下垂，手腕和肘部自然弯曲呈弧形，两臂合成一个圆形，肘关节略用力前顶，手心朝上，两手中指指尖相距一拳，手掌与身体也相距一拳。一位二位：两臂在一位的基础上向上端起，手心对着胸口约第三个纽扣处，使肩到手指有一个下坡度，双肩仍保持一位时的弧度。二位

一、基础知识（一）基本手位三位：两臂在二位的基础上继续上抬，保持二位手的形态，直到眼睛抬起能看到小指的位置，手心朝头部，双手间的距离不变，肘关节略向后用力。三位四位：左手不动，右手切回到二位，组成四位。四位

一、基础知识（一）基本手位五位：左手仍保持三位的动作，右手手臂保持弧度，从二位慢慢向旁边打开，直到身体的斜前方。六位：右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位。七位：右手不动，左手手臂向外打开，同样放在身体的斜前方，手心朝正前方。五位六位七位

一、基础知识（二）脚位一位：两脚脚跟并拢，左右脚尖同时向外打开成“一”字。二位：两脚在一位的基础上，向旁打开一脚的距离。三位：两脚向外打开，前脚脚跟紧贴后脚脚心处。四位：两脚向外打开，前脚与后脚重叠对齐，前后之间相隔一脚的距离。五位：两脚在一位的基础上交叉重叠，一脚的脚尖与另一只脚的脚跟相贴。五位一位二位三位四位

二、压腿（一）腿部训练的关键指脚背有力地绷提，使脚的线条显得更加修长漂亮。训练中可以用擦地、小踢腿、划圈、控制等项目练习。绷指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长、更具有表现力。训练中，可以用蹲等动作练习。开指在动作中，主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下双腿要求必须挺直，这样能使腿更修长优美，且增强了身体的表现力。直

二、压腿（二）压腿方法1．地面压前腿【准备动作】直角坐，双腿并拢，保持膝盖直、脚背绷，双手旁伸，指尖触地。如图6-3所示。【要求】向下压时上身挺直向下用胸去贴腿，双手尽量去碰脚尖，向上抬时头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-4所示。图6-3图6-4

二、压腿（二）压腿方法2．地面压旁腿【准备动作】分腿坐，保持膝盖直、脚背绷的状态，双手放三位。【要求】身体水平侧压，用肩去贴腿，手抱脚尖。直立时，头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。3．把杆压前腿【准备动作】正步位，双腿伸直，把杆上的腿绷直脚背，双手放三位。如图6-5所示。【要求】向下压时上身挺直，用胸去贴腿，控制好上身的姿态，向上抬时头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-6所示。图6-5图6-6

二、压腿（二）压腿方法4．把杆压旁腿【准备动作】双腿伸直，主力腿一位打开，把杆上的动力腿绷脚背，内侧手扶把，外侧手三位。如图6-7所示。【要求】向旁压时，双肩水平侧倒旁压，控制立腰。向上起时，头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-8所示。图6-7图6-8

二、压腿（二）压腿方法5．把杆压后腿【准备动作】身体侧对把杆，与把杆夹角30°，内侧手扶把杆，外侧手三位，外侧腿后伸放把杆上，支撑脚一位。如图6-9所示。【要求】向下时屈膝半蹲，向上起时，头和脊椎保持一条直线，向上、向远延伸。如图6-10所示。图6-9图6-10

三、踢腿1．地面踢腿【准备动作】挺胸抬头，双手打开，手指向两边延伸，双腿一前一后，重心在支撑腿上，后面的腿脚尖着地。如图6-11所示。【要求】发力时主力腿保持不动，后侧腿大腿发力，尽量向上踢腿。踢腿时控制好体态，躯干不要晃动。如图6-12所示。图6-11图6-12

三、踢腿2．把上踢腿【准备动作】一手扶把杆，一手七位，双脚小八字位站立。以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷