6.2常用徒手力量练习方法 课件(共16张PPT)《形体礼仪》（上海交大出版社）.pptxVIP

——形体礼仪做完美的自己下篇窈窕淑女谦谦君子

常用徒手力量练习方法02

一、仰卧起坐【准备动作】平躺在地上，弯曲膝盖，保持小腿与地面成直角，双手抱头，肩膀贴地面。如图6-21所示。【要求】腹部用力，收紧上体，头向膝盖靠拢，手肘尽量靠近膝盖，不要憋气。如图6-22所示。图6-21图6-22

二、仰卧两头起【准备动作】平躺在地上，双腿并拢，双手伸直，头部保持挺直。如图6-23所示。【要求】用力收紧腹肌，提上体，使膝盖收向胸部，双手尽量向上延伸试图触摸双脚，做动作时，保持头部和背部的挺直。如图6-24所示。图6-23图6-24

三、仰卧举腿【准备动作】平躺地上，双手位于身体两侧，掌心朝下，双腿伸直。如图6-25所示。【要求】发力时双腿并拢，大腿带动上举。开始时角度可以大一点，后逐渐放低，增加难度。如图6-26所示。图6-25图6-26

四、俯卧撑【准备动作】两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体平直，从头到脚成一直线。如图6-27所示。【要求】屈臂，身体降至与地面平行，躯干保持一条直线，撑起时吸气，下降时呼气。如图6-28所示。图6-27图6-28

柔韧组合训练03

柔韧组合训练（a）1～4拍（b）5～8拍图6-29【道具】1米长棍子【背景音乐】可自选【柔韧组合训练】［准备动作］～4拍：双脚与肩同宽，挺胸抬头，手持长棍两侧平放体前。如图6-29（a）所示。5～8拍：手持长棍上举至头顶。如图6-29（b）所示。

柔韧组合训练（a）1～4拍（b）5～8拍图6-30［1］～4拍：下肢不动，以腰为轴，屈体向下，双手持棍延伸至地面。如图6-30（a）所示。5～8拍：下肢不动，以腰为轴，屈体向上，双手持棍延伸至头顶。如图6-30（b）所示。

柔韧组合训练（a）1～4拍（b）5～6拍（c）7～8拍图6-31［2］～4拍：以腰为轴，屈体向下，双手持棍延伸至地面。如图6-31（a）所示。5～6拍：以腰为轴，上体左转，双手持棍延伸至身体左侧。如图6-31（b）所示。7～8拍：以腰为轴，上体右转，双手持棍延伸至身体右侧。如图6-31（c）所示。

柔韧组合训练图6-32［3］～8拍：还原至准备动作。如图6-32所示。［4］～8拍：双手持棍由头顶正上方过肩至体后。如图6-33所示。［5］～8拍：双手持棍由腰后侧上举经头至体前。如图6-34所示。图6-33图6-34

柔韧组合训练（a）1～4拍（b）5～8拍图6-35［6］～4拍：双手持棍由头顶正上方过肩至体后。如图6-35（a）所示。5～8拍：双手持棍由腰后侧上举经头至体前。如图6-35（b）所示。［7］～4拍：双手持棍由上举经头成左侧举。如图6-36（a）所示。5～8拍：双手持棍由左侧举至上举。如图6-36（b）所示。（a）1～4拍（b）5～8拍图6-36

柔韧组合训练（a）1～4拍（b）5～8拍［8］～8拍：同第七个八拍，方向相反。［9］～8拍：同第七个八拍。［10］～8拍：同第八个八拍。［11］～4拍：双手由两侧移至棍子中间，双脚并拢。如图6-37（a）所示。5～8拍：以腰为轴屈体向下，双手向下延伸。如图6-37（b）所示。图6-37

柔韧组合训练图6-38［12］～8拍：下肢不动，双手持棍至上举。如图6-38所示。［13］～4拍：双手上举，右手不动，左手由长棍左端移至中间，以腰为轴，身体左屈，棍子下端着地。如图6-39（a）所示。5～8拍：下肢不动，双手持棍至上举。如图6-39（b）所示。［14］～8拍：第十四个八拍动作同第十三个八拍，方向相反。（a）1～4拍（b）5～8拍图6-39

柔韧组合训练1～2拍3～4拍5～6拍7～8拍［15］～2拍：双手持棍由头顶向后方延伸至腰后侧。3～4拍：双手持棍由腰后侧上举经头至体前。5～6拍：同1～2拍。7～8拍：同3～4拍。［16］～8拍：同第十五个八拍。图6-40

谢谢观看